3日以上お通じが来ない・・・
来るときはすごい腹痛に襲われる・・・
なんだか毎日すっきりした気分で送れないし、よく落ち込む・・・
こんな症状はありませんか?
便秘をそのままにしておくと、心と身体にさまざまな不調が現れるので注意が必要です。
知り合いのSさんも便秘に悩んでいました。
便秘薬を飲んだりしましたが、表面的に改善することになんだか疑問を感じます。
もっと根本的に改善する方法を探していました。
一番良いのは腸を整えることだと知り、勉強を始めたSさん。
これから美腸プランナー2級の資格をもつSさんが、腸活で便秘解消できる方法をお伝えしますね。
腸活とは？
腸内環境を整えて、便秘を解消して健康を手に入れる活動のことです。
便秘の定義・・・日本内科学会では「3日以上排便がない場合、または毎日排便があっても残便感がある場合」と定義しています。
便秘が続くと、身体にさまざまな悪影響が出ます。
・おなかのハリ、腹痛
・肌トラブル（肌のくすみ、吹き出物が出やすくなる）
・イライラしやすくなる
・落ち込みやすくなる
・疲れやすくなる
・痔
これらを予防するために、普段から便秘にならないような食生活が大切です。
美腸プランナーとは？
腸のことと、きれいな腸を保つための深い知識がを学べる民間の資格です。
食事以外にも、運動や腸もみ（腸をきれいするためのマッサージ）方法など。
より深く学んでみたいと思ったら覗いてみてください。
日本美腸協会｜正しい知識と技術で腸のスペシャリストに (bicho-kyoukai.jp)
腸活すると、どんな良いことがあるの？
便秘解消はもちろん!
あまり知られていないですが、幸せを感じやすくなるのです!
それ以外にも心や身体に良いことがたくさんありますよ。
・美肌効果（乾燥やニキビなどの肌トラブル、くすみの解消）
・生活習慣病の予防（健康促進効果）
・感情のコントロールができるようになる（幸せホルモン「セロトニン」の生成）
・ダイエット効果
・免疫力がアップする（免疫細胞の生成）
上記の「腸活とは?」に書いてある便秘の悪影響が改善すると、心と身体に嬉しい効果が得られます。
「第二の脳」と呼ばれる小腸の役割
小腸は「第二の脳」と呼ばれています。
それくらい体内で重要な役割を果たしています。
①食べ物の消化と吸収
小腸で栄養を吸収して、血液によって全身に運ばれて細胞をつくります。
栄養たっぷりの血液が運ばれると、美しい細胞（皮膚）を作ることができるので、美肌効果もあります。
②免疫細胞をつくる
小腸を整えると免疫力が高くなります。
③幸せホルモンと呼ばれる「セロトニン」をつくる
感情を安定させ、幸せを感じやすくなります。
小腸は整えることは、身体の健康増進だけでなく、美容効果、感情面にも影響してくるのです。
この①～③の役割の7～9割を小腸が行っているのです!
腸内環境が「良い」とは?
腸内環境が良いとは、「腸内細菌のバランスが良い」ということです。
腸内は善玉菌、悪玉菌、日和見菌で成り立っています。
理想の割合は2：1：7。
日和見菌は、優勢な方につく応援団のようなものです。
このバランスが崩れると、腸内環境が悪くなるのです。
腸活のために避けるべきもの
まず、腸活をスムーズに行うために避けた方が良い食べ物があります。
以下は腸を整える妨げになってしまいますので控えましょう。
・精製されたもの・・・小麦粉、白砂糖
・酸化した油・・・揚げ物のお総菜、スナック菓子
・加工食品・・・食品添加物が入っていることが多いため
お弁当、加工肉（ハムやソーセージ、ベーコンなど）、お総菜など
これらは小腸の内側の壁に張り付いて、栄養の吸収を妨げてしまうのです。
※お腹が弱い人は、刺激が強いもの（香辛料、カレーなど）や油の多いもの（揚げ物）、お腹を下す原因となる乳製品、アルコール、カフェインも併（あわ）せて避けるようにしましょう。
Step1 溜まっている老廃物を排出する
避けるべき食べ物が分かったら、腸活スタートです!
今まで溜めてしまっていた毒素や老廃物を排出して、腸内のお掃除をしていきましょう。
腸内をきれいに掃除すると、良いものを吸収しやすくなります。
いくら良いものを取り入れていても、老廃物がたまっていては栄養の吸収を邪魔してしまうからです。
そのためには、バランスよく食物繊維を取ることが効果的。
食物繊維には、老廃物を絡めとって排出してくれる作用があります。
食物繊維には2種類あります。
・水溶性食物繊維・・・腸にこびりついた老廃物を落として、便秘解消に効果的です。
主に、海藻類、ねばねばしたもの（なめこ、長芋、里芋、オクラ、モロヘイヤ）、熟した果実、アボカド
・不溶性食物繊維・・・便のかさが増し、ぜんどう運動を促す（便をスムーズに送り出せるような動きをする）
主に、玄米、きのこ類、さつまいも、じゃがいも、熟していない果実、葉野菜、豆類
※お腹が弱くてよく下痢をしてしまう人は、食物繊維の取りすぎの可能性があります。
その際は一度、食物繊維を取ることを控えてみてくださいね。
Step2 良い菌を入れる
腸内環境をより整えるには「菌」が大切になってきます。
老廃物の排出してきれいにしたら、次に良い菌を入れて腸内環境をさらに良くしましょう。
そのためには発酵食品が効果的です。
発酵食品・・・味噌、キムチ、甘酒、漬物、納豆、麹など。
こちらでは甘酒のすごい効果（主に美容効果）についても発信しているので、ぜひ覗いてみてください。
Step3 入れた良い菌を育てる
step2で入れた良い菌を育てて増やし、腸内環境をもっと良くしましょう。
オリゴ糖は善玉菌のエサになるので、善玉菌を優位にさせる効果がアップします。
オリゴ糖・・・玉ねぎ、はちみつ、きなこ、豆乳、ゴボウ、アスパラガス、バナナなど。
今ではスーパーでオリゴ糖そのもののシロップも売っているのを見かけますよ。
ヨーグルトなどにかけるだけで手軽に取り入れることができます。
日常での食品の選び方
日常ではどう選べばいいのか紹介していきます。
・パンや麺類が多い人は、ご飯をメインにしてみる
・砂糖は白砂糖ではなく、茶色のもの（甜菜糖など）を選ぶ
※三温糖は白砂糖を着色したものなので注意してください
・なるべくお弁当に頼らず、自炊する
・選ぶときは加工されていない食材そのものを買うようにする
ここで大切なのはストイックになりすぎないことです。
Sさんはパンが好きなので、ここで無理やりなくしてしまおう!
という考えは逆にストレスになってしまうと気づきました。
そこでパンは週に一度、休みの日の朝食べる。
と楽しみな気持ちでパンを嗜好品程度に取り入れています。
心を安定させるために「完全に断つ」ではなく、「上手に付き合うこと」が大切なのです。
商品パッケージの裏側を見たことありますか?
裏の原材料表示を見て、なんの食材が使われているかわかりますか?
もし化学的な名前ばかりでよくわからない・・・という場合は、注意が必要です。
加工食品を買うときは少しでもシンプルなものにシフトしてみてくださいね。
見ると、添加物の多さにびっくりすると思います。
そしてよくわからない化学的な名前のものがずらりと並んでることに、
Sさんは「よくわからないものを、毎日なんとなくで身体に入れていた」ことにぞっとしたそうです。
まとめ
腸活で、腸を整えるために必要なステップは
①溜まっている老廃物を排出する
②良い菌を入れる
③入れた良い菌を育てる
この3つです。
そのためにはスーパーでの食材選びに気を付けてみてください。
これらを実践してSさんは毎日、お通じが来るようになりました。
そしてそれ以外も身体に良いことがたくさんあったのです。
お肌がきれいになり、3キロ痩せることもできました。
そして何よりも落ち込みにくくなり、感情が安定するようになったのです。
心が安定すると何事にも前向きにとらえることが出来ます。
今までは自分に自信がなく、他人に嫌われたくないがために無理に取り繕っていたSさん。
いつも言いたいことが言えずにストレスが溜まっていました。
腸活をしてから自分に自信が持て、感情が安定するようになりました。
言葉を発するときも「これを言ったら自分が嫌われないで済むかなぁ」
と思っていたのが、「これを伝えたら相手がこう喜んでくれるだろうなぁ!」
と考え方が変わったそうです。
常に自分を守るために言葉を慎重に選んできたものが、
本当の意味で相手の立場になって考えられるようになりました。
相手が喜んでくれたら、自分も嬉しい気持ちになるので幸せの連鎖ですね!
ぜひ美しい腸を手に入れて、笑顔あふれる毎日を一緒に過ごしましょうね。
