最近、十分な睡眠時間を確保できていますか？
仕事に家事に忙しいあなたは、十分な睡眠時間が取れないのではないでしょうか？
睡眠と美容は深く結びついています。
今回は、睡眠時間が確保できないあなたに、美肌を作るために必要な睡眠時間や注意点、睡眠のコツを解説します。
美肌を保つために必要な睡眠時間とは？
美肌を保つためには何時間寝たらいいの？
「美肌は夜作られる」という言葉があるように、美肌を保つためには、しっかりと睡眠をとる必要があります。
厚生労働省が出している『健康づくりのための睡眠指針 2014』には、健康的な睡眠時間についてこう書かれています。
年齢や季節に応じて、ひるまの眠気で困らない程度の睡眠を。
必要な睡眠時間は人それぞれ
睡眠時間は加齢で徐々に短縮
年をとると朝型化 男性でより顕著
日中の眠気で困らない程度の自然な睡眠が一番
健康のために必要な睡眠時間は、人によって違うということです。
重要なのは、日中に眠気を感じない程度寝る事なのです。
そうは言われても、具体的に何時間寝たらいいのか知りたいですよね。
実は、ショートスリーパーの人や10時間以上寝ないと体調が優れないなど、極端な人を除けば、ある程度理想的な睡眠時間はわかっています。
例に挙げると『国立睡眠財団』や『アメリカ疾病予防管理センター』はどちらの機関も成人に対して、7~9時間の睡眠を推奨しています。
つまり、健康を保つのに必要な睡眠時間は、7~9時間と言えます。
美肌を保つためにも、それくらいの睡眠が必要と考えていいでしょう。
睡眠不足でどうして肌トラブルが起こる？
では、どうして睡眠不足だと肌トラブルが起こるのでしょうか?
それは、肌の生まれ変わりのリズムが乱れることが原因です。
睡眠不足になると肌の生まれ変わりが遅くなり、古い角質が肌に残り続けてしまいます。
古い角質同士はつながりが弱いため、その部分が刺激に敏感になり肌荒れになってしまうんです。
では、美肌を保つためには、どうしたらいいのでしょうか？
美肌を保つ睡眠には、成長ホルモンとメラトニンという2つの睡眠時に分泌されるホルモンが重要になります。
成長ホルモン
- 肌のターンオーバー(生まれ変わり)を助ける。
- 寝始めてから3時間の間に集中的に分泌される。
- 基礎代謝を上げる。
メラトニン
- 成長ホルモンの分泌を促す。
- 強い抗酸化作用があり、紫外線や外気のダメージを修復する。
- 朝日を浴びてから14～16時間してから分泌され始める。
この二つのホルモンが正しく分泌されないと、肌の生まれ変わりのリズムが乱れて、肌荒れが起こります。
更に、紫外線のダメージも回復できず、シミやしわにもなりやすくなります。
逆に、短い睡眠でも、このホルモンをしっかり分泌できていれば、美肌を保つことが出来るのです。
肌トラブルがあると、メイクで隠そうとしてもメイク時間がかかる上に、逆に目立ってしまいますよね。
更に、肌トラブルを治すために、追加の化粧品や薬を買ったりと、メイク時間もお金も必要以上に掛かってしまいます。
しかし、成長ホルモンやメラトニンをしっかり分泌させれば、肌トラブルが改善していき、お金もメイク時間もかからなくなりますよ。
短い睡眠時間でも美肌を保つには？
仕事や家事に忙しいと理想の睡眠時間は分かっていても、実際に取るのは難しいですよね。
短い睡眠時間でも美肌が保てれば、「肌が荒れるから8時間は寝ないと」といった焦りや不安もなくなると思います。
仕事や家事で睡眠時間が短くても、効率のいい睡眠がとれる方法を見ていきましょう。
最低何時間睡眠が必要？
短時間の睡眠で美肌を保つためには、肌の生まれ変わりが正常に行われることが重要です。
そのためには、睡眠時に分泌される成長ホルモンの助けが必要になります。
成長ホルモンの分泌は、睡眠時間全体の中で最初の3時間に行われます。
なので、成長ホルモンの恩恵を受けて美肌を保つためには、最低でも3時間の睡眠をとる必要があります。
「睡眠時間が確保できない」という方は、最低3時間の睡眠をとるようにし、睡眠の質を上げるようにしましょう。
もちろん、短い睡眠時間には、デメリットがあります。
まず、3時間程度の睡眠では、高い確率で、日中眠気が襲ってきます。
なので、昼間に仮眠をとるなどの対策をしてみて下さい。
そして、睡眠時間が短いと健康被害になる確率も上がります。
カリフォルニア大学サンフランシスコ校の研究グループが睡眠の実験を行いました。
この実験によると、睡眠時間が5時間以下の人は、7時間以上の人に比べて風邪にかかる確率が4倍程度高かったそうです。
つまり、睡眠が5時間以下だと免疫機能が低下し、病気になりやすくなるのです。
仕事が忙しい時期だと睡眠が確保できないことも多いと思います。
しかし、健康維持のために、1日3時間程度の睡眠をとる生活は、1~2週間程度にとどめておきましょう。
何時に寝たらいいの？
効率的に、美肌を保つための睡眠時間を確保するのであれば、成長ホルモンとセロトニンの分泌時間を被せる必要があります。
なぜなら、メラトニンは成長ホルモンの分泌を促進するからです。
分泌時間を被せることで、成長ホルモンの分泌がスムーズに行われ、肌トラブルを解決してくれます。
睡眠を促すメラトニンは、起床後朝日を浴びてから14~16時間後に分泌し始めます。
メラトニンの分泌がピークを迎えるのは、内臓の温度が一番低くなる時間の1~2時間くらい前です。
そして、内臓の温度が一番低くなるのは、朝日を浴びてから21~22時間後です。
つまり、メラトニンは、朝日を浴びてから20~21時間後に分泌のピークを迎えます。
もしあなたが、朝の7時に起きて朝日を浴びているとしたら、メラトニンが出始めるのが、夜の9~11時です。
そして、メラトニンの分泌のピークは、夜の3時~4時です。
成長ホルモンの分泌のピークは入眠後3時間なので、夜の1時には寝たほうがいいですね。
スマホやパソコンの使用は寝る2~3時間前まで
寝る前にスマホやパソコンなどを触ることで、ブルーライトが目に入ることになります。
ブルーライトは、太陽の光に似ているため、朝日と脳が錯覚を起こしてしまい、メラトニンの分泌をストップしてしまいます。
よって寝つきが悪くなり、深い眠りに入りにくくなるのです。
激しい運動は寝る3時間前まで
夜に筋トレやジョギングをする人がいますが、やるのであれば、寝る3時間前までに終わらせることをおすすめします。
寝る直前に筋トレやジョギングなどの運動を行うと、内臓の体温が上がり、寝つきが悪くなり、睡眠直後に深い睡眠へ移行しづらくなります。
逆に、3時間前までに運動を終わらせておけば、体温の低下が、スムーズに行われるため、眠りにつきやすいですよ。
そして、すぐに深い睡眠に移行できるので、睡眠の質が上がりますよ。
食事は寝る2~3時間前まで
深夜はお腹が空いて、夜食を食べたくなりますよね。
しかし、寝る前の食事は睡眠にとっては大敵なのです。
寝る直前に食事をとってしまうと、胃などの消化器官に血流が集中するので、内臓の体温が上がります。
内臓の温度が上がると、寝つきが悪くなり、睡眠直後に深い睡眠へ移行しずらくなります。
なので、夜は、寝る2~3時間前までに食事を済ませましょう。
以上に気を付けて生活するだけで、布団に入ったらすぐに眠れて、朝はシャキッと起きれるようになりますよ。
寝室の温度は少し低め
寝室の室温は、15~20度がいいと言われています。
人の体は内臓の温度が低下していく時に、深い睡眠に入ることが出来ます。
なので、冷房や暖房を使い、睡眠時間の間は適切な温度管理をしましょう。
寝る1時間前にエアコンをつけ、入眠後3時間で切れるようにタイマーをかけるのもおすすめです。
寝室をジャスミンの香りにする
ジャスミンの香りには、睡眠リズムの乱れを抑制してくれる効果があります。
もし、香りが苦手でなければ、ジャスミンのエッセンシャルオイルを使ってみて下さい。
すると、リラックスして寝つきがよくなりますよ。
通気性・吸水性のいいパジャマを着る
人は寝ている間に、2リットルの汗をかくと言われています。
なので、湿気がこもりやすい服装で寝てしまうと、身体周りの湿度や温度が上がってしまい、寝苦しくなり、睡眠も浅くなってしまいます。
おすすめは、シルク地のパジャマです。
吸水・速乾性が高く、肌の保湿効果もあるので、身体の美肌を目指すならぜひ投資してみて下さい。
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メラトニンのサプリメントを飲む
睡眠を促す効果があるホルモンのメラトニンは、実はサプリメントでも摂取可能です。
抗酸化作用も持ち合わせているメラトニンは、紫外線ダメージも防いでくれる優れものです。
睡眠を促す効果と抗酸化作用の両方を持っているので、美容と睡眠のためのサプリと言ってもいいでしょう。
もし、サプリメントに抵抗がなければ是非試してみて下さい。
まとめ
仕事や家事をしっかりやろうとすると、どうしても時間が足りなくなりますよね。
真面目なあなたは、睡眠時間を削って頑張っているんだと思います。
しかし、そのしわ寄せは、肌や体に表れてきます。
すぐに、睡眠時間を十分にとれるようにはならないでしょう。
なので、今回の紹介した内容を少しでも生活に取り入れていって欲しいです。
そして、今の睡眠状態が改善され、肌トラブルが解決することを願っています。
