おやつって食べ始めると止まらなくて「また美容に悪いことしてしまったな」と思ったことはありませんか？
食べ方や種類に少し気を遣えば、おやつはあなたのキレイをサポートしてくれますよ！
罪悪感なくおやつを食べることができれば、もっと美味しく楽しいおやつ時間になるはずです。
ここでは、美容に良いおやつを具体的に紹介します。
おやつは「悪」ではない
「太る」「肌荒れする」などのイメージがあり、おやつを食べること自体を悪いことだと思い込んでませんか？
食べ方や、食べるものに気をつければ、イメージとは逆に、肥満を予防できたり、美肌に導いてくれるなど、美容にも効果が期待できます！
血糖値の急上昇を防ぐ
血糖値が急上昇すると、肥満や老化につながると言われています。
12時にランチを食べて、帰宅後8時に夜ご飯を食べるなど、昼食と夕食の間が結構空いてしまうことってありませんか？
食後に上昇した血糖値は2〜3時間経つと減少するので、食事の間隔が空き過ぎると、血糖値が急上昇してしまいます。
食事の間におやつを挟むことで、血糖値の上昇は緩やかになり、体脂肪の増加や、肌のハリ・キメの低下を防ぐことができます。
また、低血糖状態が続くと、食べ過ぎを招いてしまうので、おやつを食べることで、夕食の食べ過ぎ防止にもなりますよ。
必要な栄養補給ができる
栄養不足は肌にとっても良いことではありません。
毎日忙しくて食生活が乱れていたり、ダイエットで食事制限をしているなど、食事のみでは必要な栄養素を摂取できでいない場合も多いです。
おやつを食べることで、食事にプラスして栄養素を補うことができます。
肌の髪の元となるタンパク質や、美肌に欠かせないビタミンやミネラル、腸内環境を整える食物繊維などは食事だけでは不足しがちです。
これらの栄養素が足りていないと、肌トラブルを引き起こす原因にもなります。
美容のためにも、おやつで積極的に摂取しておきたいですね。
ストレスの緩和や集中力アップにも
仕事や家事の合間におやつ時間を設けることは、ストレスの緩和にもつながります。
おやつを食べることで緊張が和らいだり、気分転換にもなりますよね。
心の不調は、体にも表れてしまうので美容にも良くありません。
また、おやつで適度な糖分を補給すると、脳の働きが活発になります。
糖分は、脳の疲れをとってくれる働きもあるので、おやつを食べると頭がスッキリして、その後のお仕事や家事なども捗りますよ。
美容効果別おすすめのおやつ
毎日のおやつでキレイになれるなら、とっても嬉しいですよね！
美容のためにおやつを食べるのであれば、食べるものを選ぶことも大切です。
美容効果別に早速紹介していきます。
しわ・たるみ予防
肌や髪、筋肉など、人の体の約20％はタンパク質でできています。
タンパク質が不足すると肌のハリや弾力を保つコラーゲンも不足し、シワやたるみの原因となります。
多くの現代女性はダイエットや食事制限などでタンパク質不足と言われています。
タンパク質は三大栄養素（タンパク質・脂質・炭水化物）の中で一番脂肪に変わりにくいので、タンパク質が豊富なおやつは太りづらいですよ。
おやつでもタンパク質を摂取して、弾力のある健康的な肌を手に入れましょう。
ヨーグルト
ヨーグルトは手軽にタンパク質を摂取できるおやつです。
高タンパクのヨーグルトは、濃厚で腹持ちもいいので満足度がとっても高いです。
カロリーも1パックで100kcal以下のものが多く、ダイエット中でも我慢せずに食べられますね。
また、ヨーグルトに含まれるビフィズス菌や乳酸菌が腸内環境を整えて、体の内面から肌をキレイにしてくれますよ。
さらに、乳酸の働きにより、血糖値の急上昇を抑える効果もあります。
砂糖不使用のプレーンヨーグルトを選ぶのがおすすめです。
フルーツソースなどが入っているものは、プレーンヨーグルトが苦手な場合でも、美味しく食べやすいですよ。
大豆
大豆はタンパク質が豊富なだけでなく、女性ホルモンに似た働きをする大豆イソフラボンが含まれており、ハリのある美肌を作ってくれます。
他にも、皮脂の酸化を防いでくれるサポニンは、老化などの肌トラブルの予防になりますし、
レシチンによって血流がよくなることも、イキイキとした健康な肌につながります。
味付けのされていないシンプルな炒り大豆でも、ポリポリとした食感がおやつにぴったりですし、
噛めば噛むほど大豆の甘味が感じられて美味しいですよ。
また、1回のおやつで一掴みくらいの量食べたとしても、60kcal程なのでヘルシーです。
プロテインバー
プロテインバーは、手軽にタンパク質を摂取できるだけでなく、片手でサッと食べることができるので、ちょっとした休憩時間にもおすすめです。
1本あたり200kcal前後のものが多いですが、小腹も満たされますし、腹持ちがいいので、おやつはプロテインバー1本で十分に満足できます。
なにより甘い味が多く、クッキーやブラウニーのようにスイーツ感覚で食べられるのが嬉しいポイントです！
種類や味も豊富なので、飽きずにおやつ時間を楽しめますよ。
美肌・アンチエイジング
アンチエイジングや美肌に欠かせない大事な栄養素はビタミンです。
肌の調子を整えたり新陳代謝を促してくれるだけでなく、抗酸化作用によってシミやたるみによる老化も予防し、明るく若々しい肌に導いてくれますよ。
ビタミンは体内で作ることができないので、おやつでも積極的に摂取しましょう！
ミックスナッツ
ナッツは天然のサプリメントと言われるほど栄養満点。
ナッツの種類によって、含まれる栄養素が違うのでミックスナッツがおすすめです。
ビタミンやミネラルだけでなく、タンパク質も食物繊維も同時に摂取することができます。
噛みごたえがあるので、少量で満腹感も得やすいです。
余分なカロリーを取らないために、無塩で素焼きのものを選ぶようにしましょう。
また、個包装になっているものだと、食べ過ぎも防止できて便利ですよ。
野菜チップス
ポテトチップスが食べたくなったら、代わりに野菜チップスがおすすめです。
ビタミンや食物繊維など、野菜の栄養を手軽に摂ることができます。
お値段はお高めですがノンフライのものを選べばヘルシーに楽しめますよ。
お家でも、電子レンジで簡単に作ることもできるみたいなので、いろんな野菜で挑戦してみるのもいいかもしれないですね。
フルーツ
野菜同様、フルーツにもビタミンや食物繊維が豊富です。
最近ではコンビニでもカットフルーツが販売されているので気軽に食べれるようになりましたね。
冷凍フルーツも、アイスのように食べれるのでおすすめですよ。
肌荒れ防止
腸内環境の乱れや便秘は、肌荒れを引き起こしてしまいます。
肌荒れを予防するなら、食物繊維を積極的に摂取するのがおすすめです。
食物繊維は体内の不要なものを排出してくれたり、善玉菌のエサになったりして腸内環境を整えてくれます。
腸内環境をベストな状態に整えておくことで、肌のコンディションも良い状態に保つことができますよ。
グラノーラ
グラノーラは主にオーツ麦という穀物の一種で、食物繊維が豊富に含まれています。
他にも穀物やドライフルーツ、ナッツなどがたっぷり入っていて、ビタミンや鉄分も配合されているので朝食だけでなく、美容に良いおやつにもなります。
1食50gで250kcalほどで、糖分も多めなので、気になる場合は糖質オフのものを選ぶと良いですよ。
噛み応えもあり満足度も高いですし、牛乳やヨーグルトと混ぜるなどアレンジも効くので飽きずに食べられますね。
こんにゃくゼリー
こんにゃくゼリーには食物繊維が豊富に含まれています。
また、0kcalのものもあるほど低カロリーで腹持ちもいいため、小腹が空いた時にぴったりです。
いろんな味があり、どこでも手軽に食べれるのも嬉しいポイントですね。
茎わかめ
わかめや昆布などの海藻類には食物繊維やミネラルが豊富です。
100gあたり50kcal以下で脂質は０なので、とってもヘルシーなおやつです。
シャキシャキとした食感でとても美味しいのですが、塩分は高めなので食べ過ぎには注意が必要です。
美容のための”おやつルール”
キレイになるためにおやつを食べるなら、気をつけておきたいポイントがあります。
メリットを打ち消してしまわないためにも、意識しておくと良いですよ。
食べる時間
美容に良いおやつだからといって、深夜に食べてしまっては逆に肥満や肌荒れの原因になってしまう可能性も。
おやつは昼食後2〜3時間空けて食べるのがおすすめですよ。
ランチ直後のデザートも、単純にカロリーと糖質の過剰摂取になってしまうので、あまりおすすめできません。
おやつの時間といえば、3時をイメージするかと思いますが、それにはちゃんと理にかなった理由があるんです！
脂肪を溜め込みにくい
脂肪を貯め込む働きがあるBMAL1（ビーマルワン）というたんぱく質は、1日を通して一定のリズムで働きが増減し、体内時計をコントロールしています。
BMAL1は日が出るにつれて減少し、日が落ちるにつれて増加するので、最も働きの減る午後3時頃がおやつの時間に適しているとされているのです。
エネルギーが使われやすい
一般的に、午後3～6時の間は体温が上昇しやすく、代謝もアップしやすい時間帯と言われています。
おやつで摂取した糖質が即エネルギーとなって働くので、頭が冴えたように感じるのです。
体力・集中力の維持
昼食から2〜3時間経って血糖値が減少し、低血糖の状態になると、空腹や眠気、集中力の低下などの症状が現れます。
そのタイミングでおやつを食べることで、午後からに体力を補ったり、集中力を維持することにもつながります。
食べ過ぎ注意！
メリットがあるからといって、食べ過ぎてしまっては意味がありません。
年齢や、運動量によって1日の適切な摂取カロリーは違います。
日常生活レベルの運動量の20代女性であれば、2000kcalが目安です。
消費カロリーより摂取カロリーが上回ってしまえば、体脂肪として蓄積されてしまいます。
一般的には、1日に200kcal程度の間食が適量だと言われています。
朝昼夕の食事に、おやつも含めて2000kcalに収まるようにするために、おやつの食べ過ぎには注意が必要ですよ。
避けたいおやつ
糖質や脂質が多いおやつは避けるようにしましょう。
砂糖がたっぷり含まれたクッキーやケーキ、小麦粉や米を使用したパンやせんべい、じゃがいもを油で揚げたポテトチップスなどには糖質や脂質が多く含まれています。
これらのものは高カロリーで、血糖値は急上昇してしまいますし、糖や油の摂り過ぎは皮脂を過剰に分泌させ、テカリやニキビの原因にもなります。
どうしても食べたくなった時には、お皿に取り分けるなど、少量に抑えて食べ過ぎには注意しましょう。
まとめ
おやつを食べること自体は美容にとって、悪いことではありません。
食べる種類や時間、量に気をつければ、むしろ健康や美容に効果的ですよ！
おやつを選ぶ時には、不足しがちなタンパク質・ビタミン・食物繊維が多く含まれたものを選ぶようにしましょう。
美容におすすめのおやつにはこんなものがあります。
しわやたるみを予防するなら
- ヨーグルト
- 大豆
- プロテインバー
美肌やアンチエンジング効果を感じたいなら
- ミックスナッツ
- 野菜チップス
- フルーツ
腸内環境を整えて肌荒れを防止したいなら
- グラノーラ
- こんにゃくゼリー
- 茎わかめ
数年後の自分のためにも、美容に良いおやつを選んで、おやつ時間をもっと楽しく美味しく過ごしましょう！
