「せっかくつわりが落ち着いたのに、今度は身体のあちこちで色んなトラブルがでてきたかも」
私の友達のＴさんは、最近こう感じることが多くなってきました。
Ｔさんは初めての妊娠で、最近妊娠２０週に入りました。
長く辛いつわりがやっと終わったと思ったのですが、妊娠１６週に入ったころから、身体のあちこちで変化が起こるようになったそうです。
それは地味な体調の変化や痛みだったりなのですが、Ｔさんはこのまま耐えるには辛く、どうすればよいか悩んでいました。
そこでＴさんは、ネットで同じようなトラブルを抱えているママがいないか検索したり、妊婦健診を担当してくれている医師に聞いてみました。
すると、じつはＴさんが悩んでいたことはこの時期の妊婦なら多くが経験するマイナートラブルと呼ばれるものであり、同時に予防方法や対策があることもわかってきたのです。
その方法を実践してみると、Ｔさんが感じていた症状を和らげることができ、快適な妊娠生活を送ることができました。
この記事では、Ｔさんが抱えている３種類のマイナートラブルとその対策２つをご紹介します!
妊娠中期とマイナートラブル
妊娠中期は安定期と呼ばれる通り、体調が安定して動きやすい期間になります。
しかし同時にこの頃から、妊娠によって生じる小さな不快症状がよく見られるようになります。
この不快症状はマイナートラブルと言われます。
一つ一つは些細な不快症状ですが、いくつも重なる時期なので、ママにとってはとても神経を削られるものです。
ママの身体の中では、子宮が徐々に大きくなってきています。
そのため、子宮が大きくなるのに合わせて臓器が位置と形を大きく変え、身体の中でひしめき合っています。
身体の中で大きな変化が起こっている妊娠中期ですから、さまざまなマイナートラブルが起こってしまうとしても、納得ですね。
妊娠中期に起こるマイナートラブルは、
- 身体の内側のマイナートラブル
- 身体の外側のマイナートラブル
- 痛みを伴うマイナートラブル
大きく分けてこの３つがあります。
具体的にどのようなマイナートラブルがあって、それぞれどのように対処すれば良いのかをご紹介していきましょう。
身体の内側のマイナートラブル
この時期の身体の内側では、赤ちゃんを育てるために様々な変化が起きています。
その結果、
- 動悸・息切れ
- 貧血
- 便秘・痔
といったマイナートラブルが引き起こされます。
その主な原因は3つです。
- ホルモンバランスが変化したため
- 体重増加とお腹が大きくなるため
- 血流がわるくなるため
身体の内側ではどのようなマイナートラブルが起きているのでしょうか。
それぞれの原因と対処法を詳しくみていきましょう。
動悸・息切れ
妊娠中期になると、あまり動いていないのにすぐに心拍数が上がり、息切れしやすくなります。
お腹も大きくなってきて、動悸・息切れまですると、動くのが億劫になってしまいますね。
動悸・息切れが激しくなる原因は、
- ホルモンバランスの変化
- 心拍数の増加
- 子宮が大きくなる
の３つがあります
原因① ホルモンバランスが変化する
妊娠すると、プロゲステロンというホルモンの働きが活発になり、妊娠中期ではさらにそれが目立つようになります。
プロゲステロンは子宮の内膜を厚くふわふわにし、赤ちゃんの居心地を良くするために欠かせないホルモンです。
しかしこのプロゲステロン、自律神経を乱す働きもあるので、その結果として動悸・息切れを引き起こしてしまうんですね。
原因② 心拍数が増える
妊娠中は、妊娠前より毎分１０回程度も心拍数が上がります。
これはお腹の赤ちゃんに新鮮な血液を送るためです。
心臓が一回の拍動で送り出す血液量が中期は急激に増加するので、心臓に負担がかかって動悸がするようになるのです。
原因③ 子宮が大きくなる
妊娠中期頃には、子宮の大きさは小さい子供の頭くらいになります。
引用元：moony 子宮底長とは？どうやって測るの？短い・長い・平均の基準は？
このイラストはママの身体を横から見た図で、子宮底最高点というのが子宮の一番高いところにあたります。
妊娠中期から子宮はどんどん大きくなっていくので、子宮底最高点が次第にせりあがっていき、胸を圧迫していくようになります。
そのため、呼吸がしづらく息切れしやすくなります。
動悸・息切れした時の対処法
動悸・息切れで苦しく感じたら、基本的には休息することが一番です。
クッション等で足を高くして横になると、心臓に送られる血液の流れがスムーズになるので、呼吸を楽にすることができます。
また、身体の左側を下にして横になる「シムス体位」だと、お腹の血液の圧迫が少なくなり、血液循環がうまくいくので心臓の負担も減ります。
お腹が大きくなってくると、仰向けの体位が苦しくなりますよね。
そんな期間にもシムス体位はオススメです。
貧血
妊娠中期は、妊娠前より血液量や必要な鉄分が多くなるため、妊婦は鉄欠乏性貧血になりやすいです。
お腹の赤ちゃんに新鮮な血液を送るため、妊娠中期から循環血液量が増加します。
その量は、なんと妊娠前の1.5倍まで増加します。
その際に血液中の赤血球も増えるのですが、それ以上に循環血液量が増加するので、全体的にサラサラとした血液になります。
さらにママが摂取した栄養は、優先的に赤ちゃんへと運ばれます。
ママが摂取した鉄分も赤ちゃんに運ばれるため、必要な鉄分量が多くなります。
貧血が重症化すると、出産時の出血量に耐えられなくなるおそれがあったり、産後の疲れがたまりやすくなるので、注意が必要です。
貧血の対処法
貧血にならないようにするためには、普段の生活からしっかり意識して鉄分を摂取することが大切です。
病院で鉄剤を処方してもらうこともできますが、副作用があります。
普段の食生活から意識していれば、薬に頼らずに済みますね。
鉄分は、主に肉・魚・大豆製品等のタンパク質から摂ることができます。
ただし、大豆製品は鉄分の吸収率が2～5％なのに対し、肉・魚の方は吸収率が15～25％と高くなっています。
カツオや牛の赤身肉などの鉄分の吸収率が高い食品を中心に、まんべんなく様々な食品を摂取することで、さらに身体に吸収されやすくなります。
Ｔさんは鉄分を摂取するのに、食事からはもちろん、葉酸と一緒にサプリメントでも補うことにしました。
妊娠前から授乳期まで重要だといわれる栄養のひとつに、葉酸があります。
葉酸は摂っても身体に蓄積されにくいのと、鉄分はそもそも必要量が多いので、サプリメントで毎日摂取できると手軽で良いですね。
Ｔさんが実際に使用していたサプリメントがこちらです。
他の葉酸サプリの中には、錠剤の粒が大きく独特の匂いがあるものも多いのですが、ベルタの葉酸サプリは、粒が小さく匂いも少ないので飲みやすくなっています。
鉄分をはじめ様々な栄養素が含まれているのと、国産・無添加なのも安心ですね。
このサプリメントのおかげで、Ｔさんは授乳期まで通して貧血と診断されることなく、過ごすことができました。
また、どうしてもサプリメントの錠剤や匂いがダメというママはこちらもオススメです。
こちらはラムネのような味と食感のサプリメントで、一日一粒摂取するだけで葉酸と鉄分を取り入れることができます。
他の葉酸サプリは苦手だけど、最低限の葉酸と鉄分を摂りたいというママに良いと思います。
それでも貧血になってしまった、貧血が改善されないというママは、早めに医師に相談しましょう。
鉄分が不足したままでは妊娠・出産に様々な弊害があるので、鉄剤が処方される場合があると思います。
鉄剤を服用すると便秘や気分が悪くなったりすることもあるので、できるだけその前に予防できると良いですね。
便秘・痔
動悸・息切れのところでもご紹介した、プロゲステロンというホルモンですが、これは黄体（おうたい）ホルモンとも呼ばれます。
実はこの黄体ホルモン、腸の動きを緩やかにする働きもあります。
そのため便を出す動きが鈍く、便秘になりやすくなります。
また、大きくなった子宮で腸自体が圧迫され、腸の流れが悪くなって便秘になるとも言われています。
痔は、便秘や硬い便になった結果いきまなければいけなくなり、肛門付近が鬱血してなります。
なんと妊婦の約半数が、痔になると言われているそうです。
便秘になってしまうとお腹はますます苦しいですし、かといって出そうといきむとお腹に負担がかかりそうでうまく出来ない、という悪循環になってしまいますね。
便秘・痔の対処法
まず便秘にならないために、水分をこまめに摂りましょう。
便秘を予防することで、痔の予防にもなります。
便秘が悪化すると、医師から酸化マグネシウムという、便を柔らかくする薬を処方されるかもしれません。
この酸化マグネシウムも、同時に水分をたくさん摂り、その水分を利用して便を柔らかくします。
Tさんはなかなかお通じが良くならず、医師から酸化マグネシウムを処方されました。
酸化マグネシウムは1日の摂取可能量のうちなら、自分で飲む量を加減できます。
Tさんは最初、加減が分からず1日の摂取可能量分のうち、多めに薬を服用しました。
すると薬が効き過ぎてしまい、お腹がゆるくなってしまったそうです。
お腹がゆるいのも体力を使ってしまうので、自分に合った量を少しずつ、加減しながら使いましょうね。
もし便秘が改善されずに痔になってしまったら、短時間のウォシュレット等でおしりを清潔に保ちましょう。
妊娠中に使える痔の薬もあるので、痛みがひどい時などは無理せず医師に相談してくださいね。
身体の外側のマイナートラブル
身体の内側だけでなく外側でも、
- 皮膚のかゆみ
- 妊娠線
といったマイナートラブルが出現します。
なかには原因がきちんとわからないものもあるのですが、主な原因としては「身体の内側のマイナートラブル」と同じです。
必要な時には医師にも相談しながらケアし、うまく乗り越えましょう。
皮膚のかゆみ
妊娠中期から妊娠後期にかけて、ホルモンバランスの変化による、辛い皮膚のかゆみに悩まされることがあります。
- 妊娠性掻痒（にんしんせいそうよう）
湿疹は出ませんが、全身がかゆくなります。
- 妊娠性痒疹（にんしんせいようしん）
湿疹とともに皮膚がかゆくなります。
主にこの２つが代表的なもので、妊婦のうち3〜5%がなるといわれています。
このように名前がついていなくても、妊娠中は肌が敏感になり、痒みが出やすくなります。
皮膚のかゆみの対処法
皮膚のかゆみは、なかなか我慢出来ずに辛いですよね。
ただ、出産してしばらく経つと自然にかゆみがなくなっていくことが多いようなので、安心してくださいね。
出産するまでのかゆみがある間は、かきむしるとさらに悪化してしまうので、冷やしたタオルでやさしく抑えます。
冷やすとかゆみを感じにくくなりますね。
皮膚の乾燥も悪化する原因なので、シャワー等で肌を清潔にし、こまめに保湿します。
ショーツなどの肌着も、締め付けが少なく、化繊が入っていない肌に刺激の少ないものを身につけましょう。
それでもかゆみがひどい場合、病院からは赤ちゃんに影響のない内服薬や、塗り薬を処方されることになります。
妊娠線
妊娠線に関しては、出産後も残ってしまう可能性があるので、作らない方法やケアの仕方を注目しているママもいるかと思います。
妊娠中期になってお腹が大きくなってくると、次第にその速度にお腹の皮膚がついていけなくなります。
写真のように皮膚がひび割れたようになったり、太い妊娠線だとスイカの模様のようになってしまいます。
赤ちゃんをお腹の中で育てていたという勲章でもあるのですが、妊娠前は綺麗だった肌に妊娠線が残ってしまうと、少し残念な気持ちになるかもしれませんね。
妊娠線の対処法
妊娠線ができるかどうかは体質によるところもあるのですが、しっかり予防をすることである程度おさえることが可能です。
その予防とは、急激に体重を増やさないことと、保湿をしっかりすることです。
なぜ体重をコントロールすることが妊娠線の予防になるかというと、体重が急激に増えるとお腹の赤ちゃんもそれに伴って成長しやすくなります。
すると子宮もお腹周りも大きくならなければいけなくなり、皮膚が伸びるのが間に合わなくなってしまうのです。
妊娠中期は１週間につき0.5kgまでの体重増加が推奨されていて、これは主に妊娠高血圧症候群を予防するためです。
妊娠高血圧症候群は、赤ちゃんの発育不全やママのけいれん発作、脳出血を引き起こす可能性があります。
体重を急激に増やさないことは、妊娠線予防にも、妊娠高血圧症候群の予防にもなるので、しっかり体重コントロールしたいですね。
もう一つの予防方法が、保湿をしっかりすることです。
妊娠中はホルモンバランスの変化で、コラーゲン成分の生成が抑えられてしまいます。
コラーゲンがつくられないと、皮膚に潤いがなくなり裂けやすくなるので、保湿剤をつかって保湿をすると妊娠線を予防することができます。
Tさんもしっかり保湿をしていたので、ほとんど妊娠線がでることはありませんでした。
Tさんが実際に使っていた妊娠線予防のオイルがこちらです。
AMOMAという、ママと赤ちゃんのためのスキンケアや母乳育児を応援するブランドの商品で、妊娠線予防に使えるマタニティオイルです。
日本人の肌に合う米ぬかを原料にしたライスオイルと、保湿力の高いマカダミアナッツオイルが使われており、塗ったあともべたつかずにしっとりとします。
このブランドの商品には、産まれた赤ちゃんに使えるオイルもあるので、ぜひ一度チェックしてみてくださいね。
ここまで、妊娠線を防ぐ対策をご紹介してきました。
しかし、以上の対策をしても、妊娠線は必ずしも防げるものではありません。
もし妊娠線が出来てしまっても、将来「このシワシワは、ママがあなたに会いたくて頑張った証拠なんだよ」とお子さんに教えてあげてくださいね。
痛みを伴うマイナートラブル
妊娠中期は、これまで目立たなかったお腹がどんどん大きくなってきます。
お腹が大きくなってくると、姿勢などの身体のバランスが崩れやすくなり、痛みが出てくる部分があります。
そして腰痛・こむら返りというマイナートラブルが引き起こされるのですが、具体的にどのようなマイナートラブルなのか、対処はどうすれば良いのか、みていきましょう。
腰痛・こむら返り
腰痛って地味に痛みが続いて劇的に改善する方法がない分、厄介ですよね。
こむら返りに関しては、あまりなじみのない言葉かもしれません。
こむら返りとは、こむら＝ふくらはぎに起こる筋肉のけいれんの事で、足がつるとも言われます。
腰痛とこむら返りどちらも、お腹が大きくなってきたことで重くなった上半身を支えるため、それぞれの部位に負担がかかり、疲労がたまって痛みが出ます。
腰痛に関しては、出産に向けてホルモンバランスの変化で骨盤がゆるくなり、歪みが出るため腰痛につながるということもあるようです。
こむら返りはお腹で足の血管が圧迫され、血流が悪くなることも原因と言われています。
妊娠中にこむら返りを経験するママは、半数以上もいるそうです。
実際Tさんも妊娠中期あたりから、睡眠中にこむら返りで起きることが毎日のようにあったそうです。
ふくらはぎを伸ばして痛みを和らげようにも、お腹が大きくて上手くいかず、苦労しました。
腰痛・こむら返りの対処法
腰痛・こむら返りに共通して言えることは、体重増加を適正範囲内におさめることです。
体重増加をなるべく緩やかにすることで、身体がお腹の重さに徐々に慣れていけるようにします。
腰痛に関しては、長時間立ったままや座り続けることはせず、横になって休む時間を設けましょう。
横になるマットレスは、柔らかすぎないものが好ましいですね。
柔らかすぎるマットレスだと、身体が「くの字」になって腰に負担がかかってしまいます。
骨盤ベルトや腹帯で、お腹の重さがダイレクトに腰にかかるのを和らげるのも良いですね。
骨盤ベルトは、装着の仕方が悪いと逆効果になることもあるので、可能なら助産師さんに付け方を教えてもらうと良いかと思います。
こむら返りに関しては、座ったままや横になった状態で足のマッサージをして、足の血流をできるだけ良くしましょう。
マイナートラブルを防ぎ、改善するために
ここまで妊娠中期の様々なマイナートラブルをみてきました。
どれも主な原因は、
- ホルモンバランスが変化したため
- 体重増加とお腹が大きくなるため
- 血流がわるくなるため
でしたね。
ホルモンバランスは妊娠を継続するうえで仕方ないことなのですが、
それ以外は、体重管理と適度な運動である程度予防したり改善することができます。
具体的にどのようにすれば良いのか、見ていきましょう。
カロリー摂取量と体重の管理
妊娠中期は、多くのママが長く辛いつわりを終える時期なので、食べることが楽しくなる時期です。
「つわりが終わったらこれが食べたい!!」と心待ちにしていたママもいるのではないでしょうか。
食欲も増しますが、1日3食の食事はしっかりとって、足りない分は補食で補うと、毎日満足できるかと思います。
前述したように、妊娠中期は一週間に約0.5kgまでの増加が推奨され、中期通してでは５kg程度の増加が良いとされています。
ゆるやかに体重を増やしていくために、食事のとり方に注意してみましょう。
妊娠前の女性が一日に摂取すると良いカロリーは、およそ2,000Kcalです。
それに対し、妊娠中は2,500Kcalになります。
ご飯一杯が約240Kcalなので、一日にご飯を2杯追加する計算ですね。
しかし、これはあくまで数字上の目安なので、実際はもっとたくさんの食材を組み合わせて摂取しましょう。
一食で一汁三菜を摂るように心がけ、プラスの５００Kcalは補食としておやつで摂取すると良いですね。
おやつは、市販のものならビタミンとミネラルが豊富なドライフルーツ、タンパク質や食物繊維が手軽にとれる無塩のナッツ等がオススメです。
また、Tさんが実際につくっていた、手軽にできる妊娠中のおやつをご紹介します。
引用元：クックパッド さつまいも蒸しパン
さつまいもには便秘や貧血を予防する栄養素がたくさん含まれていており、妊婦にうれしい食材です。
蒸しパンは冷凍保存もできますし、産まれた赤ちゃんが一歳近くになればママと一緒に食べることも出来るので、ぜひ一度作ってみてくださいね。
妊娠中に体重が増えすぎて良いことは一つもなく、むしろ弊害だらけです。
マイナートラブルを引き起こしたり、妊娠高血圧症候群や妊娠糖尿病、さらにお腹の赤ちゃんが大きくなりすぎて出産に時間がかかってしまうなど、母子ともに危険な状態になることもあります。
このように書くと、食事に対してプレッシャーを感じてしまうかもしれません。
しかしダイエットをする必要はないので、ご飯をしっかり食べ、おやつで時にはリフレッシュし、乗り切っていきましょうね。
適度な有酸素運動
運動と聞くと、一生懸命頑張らなければいけない印象があるかもしれません。
しかし妊娠中の運動は、体重を減らしたり身体を鍛えることが目的ではなく、血流を改善してマイナートラブルを軽減させたり、リフレッシュすることが主な目的です。
ただし、切迫早産や妊娠高血圧症候群、子宮頸管無力症などの診断を受けているママは、運動自体が禁止されている場合もあるので、必ず医師の指示に従ってくださいね。
具体的にどのような運動が良いかというと、ウォーキングやマタニティヨガ（ヨガの中でも妊婦に考慮されたヨガのこと）、水泳などの軽度な有酸素運動がオススメです。
有酸素運動は酸素をたくさん取り込んで運動するエネルギーにするのに対し、無酸素運動は身体にもとからあるエネルギー（筋肉など）を使っての運動になるので、無酸素運動はオススメしません。
どれくらいの時間運動すれば良いかは、「毎日20～30分程度の運動を週5日程度」もしくは「一回60分以内の運動を週2～3回程度」がアメリカと日本で推奨されています。
こちらはTさんが実際にやっていた、マタニティヨガの動画です。
妊娠中は身体を動かしにくいために、運動不足になりがちです。
マタニティヨガなら外の天気に左右されずに、家でゆっくりとできますね。
Tさんはこの動画のようなマタニティヨガの動画を参考に、週の半分くらいは身体を動かすことでリフレッシュしていました。
まとめ
妊娠中期は、様々なマイナートラブルが起き始めます。
それは主に３つに分けられ、
- 身体の内側
- 身体の外側
- 痛みを伴うもの
このそれぞれで起こるマイナートラブルでした。
マイナートラブルは身体のあちこちで起こるので、大きなお腹を抱えているママにとっては非常に厄介なものです。
しかし、マイナートラブルを予防・改善する方法として、
- カロリー摂取量と体重の管理
- 適度な有酸素運動
の２つをご紹介してきました。
マイナートラブルは、何かの方法で劇的に解決するものではありません。
しかし、対策をすることで確実に不快症状を和らげることができます。
上記の2つの方法を試していただければ、きっと快適な妊娠生活を送ることができるかと思います。
どちらも頑張らなければいけないことではなくて、適度におやつ作りを楽しんだり、リフレッシュしながら取り組んでみてくださいね。
この記事を読んで、毎日を少しでも楽しく過ごしていただけることを願っています!
