ランニングはダイエットに逆効果なのか？
ランニングはダイエットにとって逆効果なのかという話ですが、結論からいうと、ランニング全般が逆効果というわけではないです。
ランニングの仕方次第なのです。
これからランニングがダイエットに逆効果になるケースのポイントと、 ダイエットに効果的なランニング方法について説明します。
逆効果のケース
ランニングが逆効果になる3つのケースが考えられますので、説明いたします。
毎日ランニングは痩せにくい体をつくる
毎日ランニングすると、ランニングの負荷にあなたの体が次第に慣れていきます。
その結果、ランニングの強度を上げていかなければ、ダイエットという目的を果たせません。
では、ランニングの強度をあげるとどんな問題があるのでしょうか？
ランニングの強度が高いとは、「長い距離」「早い速度」のランニングのことです。
強度の高い運動を行うと「脂肪を燃やす効果」があるT３ホルモンの分泌量が下がってしまったという実験結果があります。
つまり強度が高いランニングを毎日のように行うならば、体はランニングに備えて「脂肪を蓄える体に」に変化してしまいます。
言い換えると、少ないエネルギー量で長時間の運動に耐える体というこよです。
これはダイエットの観点からすると、よりハードな運動をしなければならないことになります。
筋力低下からの怪我のリスクが高まる
ランニングの強度が高いと「怪我のリスク」も高くなります。
なぜなら、毎日強度の高いランニングをすると体の回復が間に合いません。
結果、体はエネルギーを得るために、脂肪以外に「筋肉」もエネルギー源として使用し始めてしまいます。
体の回復が間に合わない・筋力が低下している状態でランニングを続けるならば、当たり前ですが「怪我」のリスクは高くなります。
リバウンドの可能性あり
怪我をしてしまうと、そもそも運動を行うことができません。
また毎日のランニングした場合など、高い強度のランニングでないと脂肪を燃焼しない体をつくりあげてしまうので、日常生活だけでは脂肪を燃焼しにくいです。
結果、リバウンドに繋がってしまう恐れがあるでしょう。
これまでの3つのケースをまとめると、すぐに結果を出そうとして「毎日のようにランニング」をすると体がランニングの負荷に対応しようとします。
その結果、脂肪が燃焼しにくく、ランニングもハードになり、怪我のリスクが高まるので「逆効果」になります。
ダイエットに効果的なランニング方法
では「毎日ランニングする」ことが逆効果ならば、どんなランニングが効果的なのでしょうか？
ランニングの頻度
1日おきに週3日をオススメします。
理由は、筋肉が回復するのが2日程度とかかると考えられているからです。
また週1~2日程度の頻度では有酸素運動のメリットが少なくなります。
運動しすぎも注意ですが、少なすぎるのも結果が出にくいので、ランニングでのダイエットを挫折してしまうかもしれません。
走る時間
脂肪が燃焼し始めるのはランニング開始から20分以降と言われているので、20分以上のランニングをオススメします。
ダイエットのためにランニングを行う場合、時間帯は「食事の前」・できるなら朝食の前が一番効果的と言われています。
食事の前が効果的な理由は、胃の中が空っぽになっている時の運動では、体内の脂肪をエネルギーとして活用するからです。
加えて、朝食前のランニングが夕食前のランニングに比べて約1.5倍脂肪燃焼量が高いことが分かっています。
それで水分補給をしながら、朝食前に20分以上ランニングすることがダイエットに効果的と言えるでしょう。
走るスピード
「ダイエット」のためにランニングを行うのであれば、走るスピードを意識しなければ逆効果になります。
走っている際に、会話できるスピードが目安です。
速いスピードだと脂肪を燃焼するよりも「心肺強化」の方にメリットがあります。
つまり、有酸素運動ではなく、「無酸素運動」に近くなってしまうので、ダイエットという目的は果たしにくいです。
より早く痩せる方法
早く痩せるために「毎日のようにランニングする」ことがダメなら、どうすれば早く痩せられるのでしょうか？
筋トレも組み合わせる
ランニングの前に「筋トレ」を行うことをオススメします。
筋トレなどの無酸素運動をランニング前に行うことによって、ランニングの最初から脂肪を燃やすことを狙えます。
無酸素運動によって、糖やグリコーゲンなど通常のランニング開始20分で燃焼する部分を消費されられます。
その後のランニング・有酸素運動では脂肪をエネルギーとして燃焼します。
結果、ランニングのダイエット効果が上がります。
下半身よりも上半身の筋トレ・体幹を中心に行いましょう。
気になるお腹周りに効果があるだけでなく、ブレないランニングをする点でも役に立つのが「体幹トレーニング」です。
ランニング以外の有酸素運動も取り入れる
ご存知の通り、ランニング以外にも水泳や自転車、エアロビクスなども有酸素運動です。
なぜランニング以外の有酸素運動を取り入れると、より早く痩せることにつながるのでしょうか？
それは、ランニングと使う筋肉が変わるからです。
もちろんランニングも体全体を動かしてはいますが、水泳や自転車と比べると刺激が違います。
「ダイエット」といっても体重を落とすこと以外にも、体の各部を引き締めることも大切だと思いませんか？
体全体を使う有酸素運動をランニングに加えて、時々楽しまれることによって、「引き締める」効果も期待できます。
食事を整える
食事を抜くことは、逆効果になるので注意してください。
走って脂肪を燃焼させるためには、脂肪が燃焼し始める前のエネルギーが必要です。
脂肪が燃焼し始める前のエネルギーが「糖質」で主に炭水化物から摂取しています。
脂肪が燃焼し始める前に糖質を燃焼させることによって、脂肪を効率的に燃焼させることができるといわれています。
つまり、脂肪を燃焼させるには「糖質」が不可欠なので、食事を抜くことは逆効果になるでしょう。
炭水化物を抜くことが健康に良くないことについては、こちらの記事で詳しく説明しています。
また、食事を抜くことは脂肪を燃焼しにくくさせることに加え、エネルギー不足で怪我や病気につながってしまうことも考えられます。
それでダイエットを目的にされるのであれば、「脂肪を燃焼しやすい体づくり」を目指して食事をされることをオススメします。
それで普段の食事から「体を温める食べ物」ショウガやニンニク・カカオ・玉ねぎなどを意識して摂取されると効果的です。
さらに、脂肪を燃焼するには「筋肉」が欠かせません。
筋力アップのために「タンパク質を含む食べ物」卵やチーズ・鶏肉なども日々の食事で意識的に摂取しましょう。
まとめると、ダイエットをするには「運動」だけでなく、食事も整える必要があります。
食事についてはこちらの記事で詳しく説明しています。
まとめ
「ダイエット」を目的とされるあなたには、毎日のようにランニングをすることは逆効果になる可能性があることを紹介しました。
ランニングや筋トレ・食事も全ては「バランス」が大切です。
この記事によって正しい知識をつけて、効率的に「ダイエット」を進め、理想のスタイルに近づきましょう。
