街中でもランニングをする人を多く見かけるようになりましたね。
ランニングは健康の維持やダイエットのためにするイメージがあると思いますが、リラックス効果があるのは知っていましたか？
今回はランニングのリラックス効果についてお伝えしていきます。
リラックス効果があるのか？
ランニングによって得られる「3つの効果」があるため、リラックス効果があると言われています。
脳内物質によるリラックス効果
少し疲れていても、体を動かすとすっきりしますよね。
このことは感覚の話だけではなく、科学的にも証明されていることです。
走り続けていると、交感神経が優位になり「ドーパミン」と呼ばれるワクワク感や幸福感の感情をつくる物質が分泌されます。
さらにランニングによって「セロトニン」も分泌され、ストレスの緩和・心を落ち着かせてくれる効果があります。
頭の中を整理する時間をとれる
ランニングをする前はモヤモヤしていたけど、ランニングをしたら気分が晴れたという経験はありませんか？
ランニングはいわば「一人だけの時間」とも言えます。
その時間で誰かから言われた言葉を考えたり、雑音から距離を置いたりすることができます。
またランニングコースの景色に意識を向けると無駄に思い悩んでいたことを忘れるなどの経験もよく耳にします。
これらも単に個人の感覚的な話ではなく、ランニングが脳に対して良い影響があることが科学的に証明されています。
足を動かすだけで脳が刺激され記憶・発想・想像力が10％増大すると言われています。
なぜなら、足には感覚器が集中しているので、ランニングによって足の感覚器からの信号が脳に送られ、脳が活性化するからです。
まとめると、ランニングによって頭の中を整理する時間がとれるので、ランニングはリラックス効果があると言えます。
体を温めることができるから
運動をすると体が温まります。
「冷えは万病のもと」という言葉もあるように、体を温めることはとても大切です。
なぜなら「冷え」は免疫力を低下させて、あらゆる病気を引き起こす原因となるからです。
確かにランニングをすると体が温まりますが、何日も持続するわけではありません。
それで定期的な運動が「体を温める」かぎとなります。
ではどうすれば忙しいあなたでも定期的に運動をすることができるのでしょうか？
それはあなたの体と生活リズムに、ランニングのペースや時間を合わせることによってできます。
詳しくこの記事の後半で紹介します。
深い睡眠をとれるようになるから
睡眠においても、脳内物質のトピックで紹介した「セロトニン」がカギを握っています。
セロトニンが分泌され増えることによって、体を睡眠状態に切り替えるホルモン（メラトニン）も増えるからです。
つまり、ランニングはただ疲れるからぐっすり眠れるようになるわけではなく、ホルモンバランスも整えてくれるので、リラックス効果が得られるということですね。
リラックス効果を高めるランニング方法
室内のランニングマシーンより外で走る
先に書いたようにリラックス効果を得るにはセロトニンが分泌されることがカギとなります。
このセロトニンは「日光を浴びる」ことによっても分泌されます。
それで室内よりも屋外で太陽の光を浴びながらランニングされることをおすすめします。
心拍数に合わせて
ランニングはジョギングなどとは違い負担も大きい走り方です。
また車道脇を走ったり、周りのランナーのスピードが速かったりすると、スピードが速くなってしまうことはありませんか？
あなたの体に合わないペースで走ると、いつもより速くきついので達成感はあるかもしれませんが、長続きはしないでしょう。
あなたの体に合わせるとは、「心拍数」に合わせることです。
目安は、最大心拍数の65~80%の心拍数くらいで走ること。
最大心拍数は「220-あなたの年齢」で求めることができます。
例えば40歳でしたら、220-40=180ですので、1分あたり117~144の心拍数がおすすめとなります。
走りながらでも連れの人と会話できるくらいの強度と思ってもらったらいいです。
無理なく体も温まりほぐれて、リラックスしてくるのを感じることができるでしょう。
心拍数を計測するのはスマートウォッチが便利ですよ。
距離より時間で走る
ランニングを始めて間もない方だと、3kmや5kmなどを目安として走る方が多いです。
先に書いたご自分の心拍数に合わせて走ることを考えると、距離よりも時間で走る方が「リラックス効果」があるでしょう。
なぜなら、距離を基準にしてしまうと、「最後まで気持ちよく走れない」こともあるからです。
前回のランニングよりタイムが落ちていたりきつかったりしたら落ち込みますよね？
ランニングは体調や気候に左右されるので、大会に出場されるのを目指されていないならば、時間で走ることによってリラックスしましょう。
就寝前を避ける
ランニングは「体を起こす」ような神経（交感神経）を活発させます。
確かにランニングして疲れてシャワーを浴びた後、すぐに爽やかな疲労感を感じながら寝むるのが理想的に思われるかもしれません。
しかし、深い睡眠をとって体と脳をリラックスさせるためには、交感神経が活発な状態では難しいです。
交感神経が活発な状態でベットに入ると興奮してなかなか寝付けず、逆効果になります。
それで、就寝前3時間より前にランニングすることによって、クールダウンする時間を挟んでから、ベットに入ることをおすすめします。
忙しい人でもランニングを継続しやすいポイント
ランニングでリラックス効果を得ることができると分かっていても、
なかなか外に出ようと思えなかったり、ランニングのために朝や日中に時間を取り分けるのは難しいことですよね。
そんな「ランニングをする気持ちにならない時」「夜しか時間がない時」に、運動をする気持ちを高めランニングを継続しやすいポイントをご紹介します。
負荷を変える
疲れていたり、他になにかすることがある状況だと「ランニングをする気持ちにならない」ですよね。
もちろん自分で気持ちをつくることは簡単なことではなく、環境や習慣が重要なことです。
それでこの記事では、運動を習慣化する上で問題となる「負荷」を軽くすることをおすすめします。
ペースを落としてランニングをする
いつものランニングよりもゆっくりしたペースで走ると負荷を軽くすることができます。
普段のランニングよりも負荷が軽いことによって、少しは気持ちがのるのではないでしょうか？
リラックス効果が目的のランニングであれば、ペースを落とすことはまったく問題ありません。
ペースを落とすと、周りの景色を楽しめたり、近くの気になるお店にランニング途中に立ち寄るようなこともできるでしょう。
以上のようにランニング以外の楽しみを増やすと、さらにランニングの気持ちを高めることができるでしょう。
走る時間を減らす
短い時間でも走る
ランニングするなら、20分以上走ったほうが良いというのをあなたも聞いたことがあるかもしれません。
それで、ランニングに20分以上時間がとれないなら、今日はランニングやめようかなということがあるでしょうか？
「脂肪を燃焼させる」という観点からは20分以上走るのが最適かもしれませんが、10分程度でもランニングする意味あります。
短い時間でもリラックス効果が得られることに加え、短い時間でもランニングを継続することによって「ランニングの習慣」が身に付きます。
そしてランニングを習慣化することによって、基礎代謝量を上げることも狙えます。
注意点
夜の時間帯にランニングをする場合は、以下のポイントを注意する必要があります。
・明るくて人がいる場所で
・蛍光色など目立つ格好をする
・段差につまずかないようにする
やはり夜の時間は犯罪対策・事故対策が欠かせません。
また、深い睡眠をとるために、ランニング後に必ず「ストレッチ」を十分に行いましょう。
ゆっくりストレッチすることによって、交感神経から副交感神経にスイッチするよう体を促すことができます。
もちろんなるべく睡眠前に運動を避けたいですが、「副交感神経」を意識してランニング後に体をケアすることによって、
あなたの生活リズムにあった「ランニング習慣」を形成できます。
まとめ
リラックス効果を得るためのランニング方法についてご紹介しました。
ランニングによって、ホルモンバランスも整えられるので、リラックス効果を得ることができます。
紹介した理想の方法や時間帯には運動を行えないかもしれませんが、あなたの体や生活スタイルに合わせて、ランニングのペースや時間を変えてランニング習慣を身につけましょう。
忙しいときこそ、リラックスする時間をもってみてください！
意外と仕事の効率が上がったりするかもしれませんよ。
