あなたは睡眠時間が足りず、日中目を開けていられないくらい眠くなる日々ですか？
忙しくて睡眠時間がとれないから眠くても仕方ないと思われるかもしれません。
しかし、睡眠を左右するのは時間だけでなく質も関係します。
夜の睡眠時間が増やせないなくても、「適切な昼寝」をすることと睡眠の質を上げることによって、強い眠気から解放することができるのです。
では適切な昼寝とはなにか、睡眠の質を上げる方法についてご紹介いたします。
適切な睡眠時間と睡眠の質
適切な睡眠時間を調べて、「○時間睡眠法」や「○時間寝なければ死亡リスクが高まる」などを見ると、「自分は○時間しか睡眠を取れていない」とプレッシャーを感じますか？
しかし、あなたに適切な睡眠時間はあなたにしか分かりません。
なぜなら理想の睡眠時間には、個人差があるからです。
さらには、睡眠の質やその日の活動量、ストレスなどの精神状態によって影響を受けます。
絶対に何時間寝れば大丈夫という答えはありませんが、あなたにとって理想とされる睡眠時間を紹介します。
目安は6~8時間
目安となるのが、統計を基に決められているものが多い「○時間寝たほうが良い」などとよく見る数値です。
先に書いたように、統計をとった時の被験者の活動量やストレスなどの精神状態など個人的な要因によって数値は変わるものです。
しかし、一つの目安として役立ちます。
それでまずは、6~8時間の中から適切の睡眠時間を探すことができます。
6~8時間の根拠としては、厚生労働省の睡眠指針を参考にしています。
以上の理由で、あくまでも「○時間寝たほうがいい」という情報は一つの目安として考えることをおすすめします。
日中に眠くなるか
時間よりも、日中にあなたが眠くなるかどうかが一番大きな判断材料になります。
日中に眠気やだるさを感じるのであれば、睡眠時間が足りない・質が低いと判断できます。
多少眠気を感じても、ぐっすり寝たと感じられた日は、十分に睡眠時間が取れたと言えます。
睡眠が足らないと
睡眠不足が続くと、
・記憶力低下
・感情が不安定
・思考力の低下
・病気の発症リスクが高くなる
上記に加え、身体面への影響もあります。
・体臭がきつくなる
・肥満などの生活習慣病
ここまでで、適切な睡眠時間の目安と睡眠不足のリスクをお伝えしました。
睡眠時間については、あなたがどう感じているかが重要です。
しかし、十分に寝たと感じるには時間でなく、質も関係しています。
それで日中に眠いと感じているあなたは、次に紹介する「睡眠の質」を高めるよう工夫してみてください。
良い昼寝は睡眠時間をカバーし、質を高める
昼寝に「良い」「悪い」があるのか？と思われますよね。
ただお昼に寝転がればいいわけではありません。
昼寝が悪い方法の場合、夜の睡眠リズムを崩したり、認知症のリスクや心臓血管系の病気のリスクも高まってしまいます。
一方良い昼寝をとるなら、睡眠時間をカバーし、さらに睡眠の質を高めることができます。
昼寝といっても、必ずしも寝転がる必要はありません。デスクに突っ伏して寝るのもよし、外のベンチで目を閉じるのもいいですね。
つまり、寝る姿勢は関係ありません。これから紹介する適切な昼寝は、オフィスや喫茶店、公園でも実践できます。
寝る姿勢以上に重要なポイント4点を紹介します。
昼間で、夕方以降はNG
昼寝のベストタイミングは起床8時間後です。
Aさんの場合12~15時の間で、昼休憩や小休憩、移動の電車などのタイミングで寝ているようです。
では「起きるのが遅い日や休日は、は夕方近くに寝るのがベストタイミング？」と思われますよね。
しかし夕方近くの仮眠は、夜の睡眠リズムに悪影響です。
夜にぐっすり眠るには、眠り始めに体温が急激に下がる必要があります。夕方に仮眠をとると、夕方に体温を下げてしまいます。
結果、夜の眠り始めに、体温が十分に下がらないので、夜に寝れなくなってしまいます。
夕方は一日の終わりが近くなり、一日の疲れがどっと出てくる時間ですが、頑張りましょう。また夕方に眠くならないためにも、昼間に仮眠をとることがおすすめです。
5~20分間
眠れるときには、長い昼寝をとりたいですよね。しかし、NGです！
20分以上眠ると、体が熟睡モードに入ってしまうので、目覚めが悪くなるからです。
また短い時間だからこそ、仕事がある日も実践できます。
昼寝の直前にカフェイン摂取
昼寝の直前にカフェインを摂取すると、ちょうど起きたい20分~30分後にカフェインの覚醒作用が効いてきて、目覚めがスッキリです。
カフェインと聞くとコーヒーが連想されますが、緑茶や紅茶などのお茶類や、栄養ドリンクにもカフェインは含まれています。
またチョコレートの原料カカオにも、カフェインは含まれています。特にハイカカオチョコレートが、多くカフェインを含んでいますよ。
カフェイン入りの飲み物が苦手な方は、チョコレートなどのお菓子でもカフェイン摂取できるので、ご安心ください。
寝れないときは、目を閉じる
昼寝が良い方法だとわかっていても、周りが気になるなどの理由で、寝られない時もありますよね。
寝られなくても目を閉じておくと、視覚情報が遮断され、脳を休ませることができます。
昼間に、カフェインを寝る直前に飲んで、5~20分寝るか目をつぶる。シンプルではないでしょうか？
睡眠の質を高めるコツ
寝る3時間前には夕食を済ませる
寝るときに胃に食べ物があると、体は食べ物を消化させるために働きます。すると内臓が働き続けてしまいます。
結果、眠りが浅くなることにつながります。
Aさんはお腹がすいたままでは寝れないようで、どうしても寝る直前にたべたい時は、消化のよいものを食べるそうです。
おかゆや煮込みうどん、バナナなどがおすすめです。
寝る前に軽いストレッチをする
ストレッチをするならば、リラックス効果を生む副交感神経が活性化しはじめます。
また、ストレッチをして筋肉をのばすことによって、体の緊張をほぐす効果もあります。
具体的には下記の動画がおすすめです。
難しい場合は、寝る前に深呼吸をするだけでもリラックス効果を感じられるかもしれません。
環境を整える
部屋着ではなく、締め付けの少ないゆったりしたパジャマで。ご自身にあったマットレスやまくらを準備することは睡眠の質に直結します。
これはAさんの考えですが、「時は金なり」ということわざがありますよね。反対に「金は時なり」です。
寝具にお金をかけることによって、睡眠時間を買うとも言えますよ。
まとめ
これまで、適切な昼寝とはなにか、睡眠の質を上げる方法についてご紹介しました。
良い昼寝をするためには
・タイミングは12-15時
・時間は20分まで
・カフェイン摂取
・目を閉じるだけでも
睡眠の質を高めるためには
・食事は寝る3時間前までに
・軽いストレッチ
・寝る環境を整える
全部を実践するのは難しいかもしれませんが、できるところから取り入れて、睡眠の悩みを解消できるといいですね。
