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パソコン業務での疲れ目はどうして起こる?自宅や会社でできる対処法

長時間パソコンを使っていると目が疲れるけど、どうやって気を付けたらいいんだろうと思っていませんか?

デスクワークでの仕事だと、目が痛くなったり、充血することもありますよね。

疲れ目が起こる原因や、症状がひどくならないための環境作りを心がけることで予防できるかもしれません。

あなたに合った自宅や会社でできる対処法を知って、快適な毎日を送りましょう。

疲れ目はどうして起こる?よく似た眼精疲労との違いは?

パソコンでの細かい作業が多かったり、何時間も集中していると、目が疲れてきますよね。

ここでは、疲れ目がどうして起こるのか、症状が似ている眼精疲労とどう違うのか紹介していきますね。

疲れ目は目の筋肉が疲れて起こる

「疲れ目」とは、目で物を見るときに使う筋肉が緊張して疲れているときに起こる症状です。

目の中には、水晶体というレンズの役割をする部分と、ピントを調節する毛様体筋という筋肉があります。

遠くのものを見るときは、毛様体筋が緩み、水晶体が薄くなります。

反対に、近くのものを見るときは、毛様体筋に力が入り、水晶体を厚くさせるのです。

パソコンやタブレットなど近くのものを見続けると、毛様体筋に力が入る状態が続き、目が疲れてしまいます

疲れ目の場合は、いつもより少し長く眠る、休憩をこまめにとるように心がけると改善されやすいでしょう。

眼精疲労は症状の重さが違う

疲れ目との大きな違いは、症状の重さです。

眼精疲労になると、以下のような症状が出てきます。

  • 目が疲れてぼやけたりかすんだりする
  • 充血などを起こして目が痛い
  • 目やまぶたが重く感じる
  • 目がショボショボする
  • 光が眩しく感じる
  • 何もしていなくても涙が出てくる

明確な理由は証明されていませんが、肩こりや頭痛など身体にも症状が現れてくるのです。

眼精疲労の原因として、目に何らかの病気が隠れていたり、身体の病気の症状として目に現れている可能性があります。

仕事などでパソコンを使う場合は、目の使いすぎなど、生活する環境の問題かもしれません。

また、精神的なストレスを抱えたときにも、目が疲れたような症状がでる時もあります。

疲れ目は休むことで症状が改善されやすいですが、眼精疲労になると病院での治療が必要になります。

不快な症状が続くときには、目や身体の病気が隠れている可能性もあるので、なるべく早めに眼科を受診してくださいね。

パソコンを使うときに気をつけること

デスクワークなどで日常的にパソコンを使う人も多く、目の疲れは社会問題としても取り上げられる程です。

そのため、厚生労働省では働く人の健康維持のために、職場の労働条件や作業環境を改善する取り組みを実施しています。

その中で、パソコンなどの情報機器の作業における方針が定められました。

情報機器作業における労働衛生管理のためのガイドライン

テレワークなどの自宅での作業をするときにも、こちらを参考に環境を整えることで、目の疲れを軽減できるかもしれません。

今回はガイドラインを参考に、パソコンを使うときになるべく目に負担がかかりにくい環境の作り方をご紹介します。

パソコンの画面と手元の明るさの差が出ないように調整する

パソコンでの作業をするときは、300ルクス以上の手元の明るさが必要とされています。

これは、新聞を読むときに難なく読める程度に相当します。

目が疲れにくくするためには、パソコンの画面と手元の明るさの差をなるべくなくすことです。

会社や自宅でパソコンでの作業をするときに、資料を使う場合は書類をパソコンの画面の横に並べてみてください。

書類と同じくらいの明るさになるように、パソコンの画面を暗く調整しましょう。

もし、書類が手元にないときは、キーボードと見比べてパソコンの画面を暗く調整するのをおすすめします。

パソコンの画面の方が明るいと、書類やキーボードに視点を切り替えたときに暗くなりますよね。

瞳孔が開いたり閉じたりすることで、目に負担がかかりやすくなります。

パソコンの画面と手元の明るさの違いをなくすことで、目を保護する役割をしてくれるのです。

応用すると、普段使っているタブレットやスマホの画面の明るさを、室内や外に合わせて調整することにも使えそうですね。

パソコンの画面に光が反射しないようにする

パソコンの画面に光が当たった状態では、目のピントが合わなくなります。

この状態で作業を続けると、ピントを合わせるために毛様体筋が動き続けるので、目が疲れてしまうのです。

パソコンの画面に太陽光が当たるときは、ブラインドやカーテンを閉めて、窓から光が入ってこないようにしましょう。

パソコンの画面とキーボードとの適切な距離をとる

座った時に、パソコンの画面との距離を40cm以上とるように心がけてみましょう。

パソコンとの距離があまりにも近すぎると、目の中の毛様体筋に力が入り緊張してしまいます。

また、キーボードとの距離もできれば、パソコンの画面と同じくらいの距離をとるようにしてみてください。

これだけでも、毛様体筋の緊張がほぐれて目が疲れにくくなりますよ。

目が乾燥しないようにパソコンの高さを目線に合わせる

パソコンの画面は、枠の一番上の部分が目と同じ高さ、もしくは目の高さより下にくるように調整しましょう。

パソコンの画面が目線より上にあると、目が開いた状態になるので乾燥しやすくなります。

画面を少し見下ろすような位置に調整することで、目線が下を向き、まぶたも自然に下がり乾燥を抑えられます。

こまめに休憩をとるように意識する

長時間のパソコン作業をするときは、1時間ごとに10~15分休憩をとるようにしてみてください。

休憩をとらずに長時間の作業を続けると、目の細胞に必要な栄養や酸素がいかなくなってしまいます。

また、集中してパソコンの画面を見ることで、まばたきの回数も減り、涙が出にくくなるのです。

涙は目を保護する役割があるので、目が乾燥して傷つきやすくなります。

もし、休憩が取れないという場合には、作業の合間に少し遠くを見るように意識してみるといいかもしれません。

パソコンから窓の景色などに視線を移すことで、毛様体筋の緊張がほぐれ、目の疲れが楽になりますよ。

自宅や会社でできる疲れ目の対処法

目の疲れを感じたときは放っておかずに、きちんとした対処が必要です。

症状が悪化すると目だけではなく、心身の健康も損なう可能性があります。

きちんと対処できると、仕事の生産性も上がり、会社への貢献も期待できるかもしれませんね。

作業の休憩中に目薬をさす

パソコンの作業中に目が疲れてきた、乾燥しているかもと感じたときに、目薬をさすのがいいですね。

目薬を選ぶ時は、これからお伝えする成分にも注目してみてください。

  • 目のピント調整機能の疲れを改善するネオスチグミンメチル硫酸塩
  • 目の疲れによく効くビタミンB12
  • 目の細胞の代謝をサポートしてくれるビタミンB6

これらの成分が、毛様体筋の緊張をほぐし、疲れて傷つきやすくなった目を保護してくれます。

数ある目薬の中で選ぶのを迷ったときは、「ソフトサンティア ひとみストレッチ」がおすすめです。

コンタクトレンズをしているときでも上からさすことができて、目が乾燥していて傷つきやすいときにも刺激が少なめです。

先ほどお伝えした目を保護する成分が最大濃度まで配合されているので、よければ試してみてくださいね。

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疲れ目の改善に効果のある食材を意識して摂取する

疲れ目の改善には、ビタミンA、ビタミンB、ルテインの摂取が効果的です。

ビタミンA

ビタミンAは、毛様体筋の回復、皮膚や粘膜の健康を維持する効果があります。

かぼちゃやほうれん草などの緑黄色野菜、うなぎやレバーに多く含まれています。

瞳に潤いを与える効果もありますので、ドライアイの予防にも役立ちますよ。

ビタミンB

ビタミンBの中でも、効果の高い3つをご紹介します。

  • 目の神経の働きを高めるビタミンB1
  • 目の充血を解消してくれるビタミンB2
  • 毛様体筋の主成分であるタンパク質の吸収を助けるビタミンB6

ビタミンB1は、玄米や豚肉、レンコンに多く含まれています。

ビタミンB2を多く含む食材は、納豆、牛乳、卵です。

ビタミンB6は、サケやサバ、大豆に多く含まれています。

ビタミンBは、パソコンやスマホなどの情報機器の使いすぎによる、視力低下の予防にも効果的です。

ルテイン

ルテインは目の酸化を防ぎ、さまざまな目の病気を予防する効果があります。

目の中の水晶体などに元々ある成分で、緑黄色野菜に多く含まれる天然色素です。

パソコンやテレビなどから多く放射されている、ブルーライトから目を守る効果もあるのです。

これらの食材を、食事の中で摂取できるように意識すれば、疲れ目や眼精疲労を予防したり、症状を軽減できるかもしれません。

目の疲れは温めて筋肉をほぐす

目の疲れがあるときには、温めることで疲労物質を流してくれます。

蒸しタオルを準備して、目の周りの血管を広げ、凝った筋肉をほぐしましょう。

特に、自宅での作業の合間や、会社からの帰宅後におすすめの方法です。

蒸しタオルの作り方

  1. フェイスタオルを水にぬらす
  2. 水にぬらしたタオルをラップに包む
  3. 電子レンジで30~60秒温める

蒸気で目を温めるので、タオルに含んだ水分が蒸発しないように、必ずラップに包むようにしましょう。

ラップから出してすぐ顔に乗せると、ヤケドをする可能性がありますので注意してくださいね。

会社で使用したり、時間がないときには、市販のホットアイマスクがおすすめです。

カイロと同じように、袋から開けるだけで温められるので便利ですよ。

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充血をしているときは冷やすと和らぐ

目が充血しているときは、冷やすことで症状を和らげることができます。

氷や凍らせた保冷剤をタオルに包んで、目に優しくあてるように乗せてみてください。

会社にいるときは、充血が気になっても氷や保冷剤が準備できないときもありますよね。

そんなときは、タオルやハンカチを水にぬらしてあてるだけでもスッキリしますよ。

先ほどご紹介した温める方法は、血管が広がり、充血がひどくなる可能性があるので注意が必要です。

症状がひどいときは通院がおすすめ

仕事やプライベートで長時間パソコンを見続けると、日常生活に支障が出てくることもあります。

目の違和感が毎日続いて我慢している状態は、自分で感じている以上に心身の健康に良くないです。

目の痛みや見えづらいなどの症状が、睡眠や休憩を取っても治まらない場合は、早めに病院へ行くことをおすすめします。

特に眼精疲労の場合は、症状が出る理由を突き止めて治療することが大切です。

症状がひどいときは、眼科への通院が改善の近道になることもあるでしょう。

まとめ

長時間のパソコン作業では、毛様体筋が緊張してしまい疲れ目を引き起こしてしまいます。

疲れ目は休憩をとることで改善されやすいですが、眼精疲労になると自力で治すことが難しいため通院での治療が最適です。

普段から目に効果のある食材を意識して摂取することや、目が疲れにくい環境作りを心がけて予防しましょう。

目が疲れたときには、休憩の合間に目薬をさしたり、目を温めることが有効です。

充血がひどくて気になるときには、目を冷やすことで症状を和らげることができます。

症状に応じた対策をしながら、仕事もプライベートも快適に過ごしていきましょう。

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