プロテインは筋トレする人が飲むものと思ってませんか？
実は、プロテインは美容にとって大きな武器となってくれます。
プロテインを上手に使うことができれば、筋肉を作るだけでなく、女性に嬉しいダイエット効果や美容効果も期待できます。
ただ、運動もしていないのにプロテインを飲むと太るんじゃない、と心配かもしれませんね。
そこで、今回はプロテインについて、なんとなく抱くイメージを払拭し、きちんと理解してもらえるように、飲んだ方がいい理由や摂り方も伝えていきますね。
プロテインは美容にいいってほんと？
プロテインとは
プロテイン（protein）とは日本語で「タンパク質」という意味です。
日本では、タンパク質を効率的に摂取するために作られた栄養補助食品のことをプロテインと呼んでいます。
少し前までは、ムキムキの人が筋トレ後に飲んでいるイメージが強かったですが、最近では美容や健康のためにプロテインを飲む女性も増えています。
コンビニやスーパーでもパックのものが販売されるほど身近なものになってきていますよね。
美容にいいと言われる理由
人間の体の60％が水分、15〜20％はタンパク質でできています。
筋肉はもちろん、内臓や肌、髪、爪、ホルモンや酵素までタンパク質が元となって作られているのです。
これを知るだけでも、タンパク質はとったほうが良いんだという気になりますよね。
タンパク質が多く含まれる食品である「肉・魚・卵・大豆・乳製品」など、３食きちんと食べれていますか？
年齢や性別、活動量によっても１日に必要と言われているタンパク質量は違います。
厚生労働省では１日のタンパク質摂取量として、18〜64歳の男性で65g、女性で50gを推奨しています。
そして、活動レベルによって18〜64歳の男性で最大153g、女性で最大118gの目標量が設定されています。
18〜29歳の女性で、通勤や通学など、適度に体を動かす機会がある場合は１日に65〜100gがタンパク質摂取の目標量になっています。
それってどのくらい？自分は足りてる？グラムで言われてもわからないですよね。
身近で高タンパクと言われている食材にどれくらいタンパク質が含まれているのか、少しだけ紹介します。
- 卵 1個（50〜60g）あたり 約6〜７g
- ささみ １本（40〜50g）あたり 約10〜11g
- 鶏胸肉 １枚（皮なし200g）あたり 約46g
- 納豆 １パック（40〜50g）あたり 約7〜8g
- 牛乳 コップ１杯（200ml）あたり 約6g
女性の場合、目標量を１日70gとしても、朝食を抜いてしまっていたり、１回の食事量が少なかったりすると、足りていないことが多いのではないでしょうか。
また、タンパク質は摂り貯めができないので、１食で一気に摂るのではなく、こまめに摂取する必要があります。
バランスの悪い食生活を送っていたり、ダイエットなどで過度な食事制限をしていると、どうしてもタンパク質は不足しがちです。
タンパク質不足は、筋力が衰えたり、免疫力が低下して体調を崩しやすくなったりするだけでなく、
容姿に関係する、爪や髪がボロボロになったり、肌荒れを引き起こす可能性もあります。
タンパク質をきちんと摂取することで筋肉量が増え、生きてるだけで消費されるエネルギーの基礎代謝が高まります。
基礎代謝が高まり血流が良くなることで、肌荒れや疲れ、生理不順など様々なトラブルを解消して若々しい体を維持することができます。
また、何もしなくても消費されるエネルギー量が増えるということは、太りにくい体になるということなので、ダイエットにもつながりますね。
タンパク質は健康だけでなく、美容にも欠かせない大切な栄養素なので、効率よく摂取することができるプロテインは美容にいいと言われているんですね。
プロテインを飲む必要がない場合も？
タンパク質は取れば取るほどいいというわけでもありません。
もし、食事にはしっかり気を遣っていて、毎日３食バランスよく、タンパク質も十分に取れているという場合は、
ハードに運動などをしていない限り、プロテインを飲んでもあまり美容への効果は感じられないかもしれないですね。
必要以上に摂取しすぎると、腎臓が悪くなるなど、健康に悪影響を及ぼすこともあります。
自分に必要な量を適切に摂取することが大切です。
普段の食生活ではタンパク質が不足しているなと感じた場合は、手軽に効率よくタンパク質が摂取できるので、プロテインはおすすめですよ。
よくあるプロテインのイメージ
「タンパク質が大切なことはわかったけど、プロテインにはなんとなく抵抗がある」なんて思っていませんか？
正しい使い方をすれば、あなたの健康や美容を助ける、とっても便利な栄養補助食品になってくれますよ。
太りそう
運動せずにプロテインを飲んだら太りそう、というイメージもありますよね。
プロテインにもカロリーがあるので、活動量に見合わないほど大量に飲んだりすれば太ります。
しかし、一般的に食材で同量のタンパク質を摂るより、プロテインで摂取したほうがカロリーは抑えられます。
飲み方を間違えなければ、プロテイン自体で太るということはありませんよ。
普段の食生活にもよりますが、積極的に運動をしていない場合は、朝と就寝前の２回か、どちらか１回にしておくのが良いかもしれませんね。
日常的に過剰にカロリーを摂っているようであれば、そのままの食生活にプロテインを加えても脂肪になってしまうだけかもしれません。
プロテインの種類によっては、腹持ちがいいものもあるので１食置き換えてみたり、間食の代わりなど、工夫して飲んでみてくださいね。
美味しくなさそう
プロテインってなんかドロドロと粉っぽくて美味しくないというイメージはありませんか？
最近のプロテインは、冷たい水や牛乳にも溶けやすく、飲みやすいように改良されています。
また、粉の溶かし方にもポイントがあります。
シェイカーにプロテインの粉末から入れてしまいがちですが、先に粉を入れてしまうとダマができ、粉っぽさが残ってしまいます。
水や牛乳を入れてから粉を入れて溶かすとダマができず、飲みやすいですよ。
そして、味の種類も定番のココアやミルクだけでなく、杏仁豆腐やミックスフルーツ、ほうじ茶などとにかく豊富です。
プロテインとは思えないほど美味しいものもたくさんあるので、きっとあなた好みの味を見つけられますよ。
添加物がいっぱい入ってそう
プロテインの中には、添加物がたくさん入っている商品も販売されているので、否定はできません。
しかし、反対に無添加のプロテインもあります。
美容や健康のために飲むものだから、体にいいものを選びたいですよね。
以下の成分が含まれているプロテインは選ばないように注意しましょう。
- 人工甘味料
- カラギーナン
- 固形コーンシロップ
- 人工香料
他にも、馴染みのない添加物が含まれているようであれば、調べてみたり、「無添加」と書かれているものを購入するといいですよ。
美容におすすめのプロテインは？
「タンパク質足りてなさそうだから、プロテイン買ってみようかな」と思っても
種類がたくさんありすぎてどれを選べば良いかわかりませんよね。
プロテインは、美容、ダイエット、筋肉量アップなど、目的に合わせて多くの種類があります。
美容におすすめのプロテインはどんなものなのでしょうか。
ソイプロテインがおすすめ
プロテインは大きく分けてこの３種類です。
- ホエイプロテイン
- カゼインプロテイン
- ソイプロテイン
①②は牛乳由来の動物性タンパク質で、③のソイプロテインは名前の通り、大豆由来の植物性タンパク質です。
簡単に説明すると、ホエイプロテインは吸収スピードが速いため、筋肉量を増やしたい人向け、
カゼインプロテインは吸収スピードがゆっくりで満腹感が持続するためダイエット向けになります。
美容目的でプロテインを選ぶならソイプロテインがおすすめですよ！
ソイプロテインもカゼインプロテインと同じく吸収スピードがゆっくりで、満腹感が持続しやすいです。
脂質も少なく、カロリーも低いので、美容のために飲んでいるのに太ってしまった！なんてことにはなりづらいですよ。
また、大豆からできているソイプロテインには女性ホルモンと似た働きをする「イソフラボン」が含まれています。
イソフラボンの働きによって、血流改善や、肌のハリを保つ効果も期待でき、女性らしい体に導きます。
ビタミン入りのプロテインも
プロテインの中には、タンパク質以外の栄養素が配合してあるものもあります。
美容目的で飲むのであれば、美肌に必要不可欠なビタミンを配合しているプロテインを選ぶのも良いですね。
肌を若々しく保つ、コラーゲンが配合されているものもありますよ。
こちらのプロテインは女性に不足しがちな鉄分が配合されているのも嬉しいですね。
継続できるものを選ぶのも大事
せっかく購入したのに不味かったり飲みにくかったりしたら続ける気も無くなってしまいますよね。
ソイプロテインは溶けにくく、粉っぽいとも言われているので、口コミで飲みやすさなどをチェックしてみるのも良いかもしれませんよ。
また、ソイプロテインの相場は１kg（30〜45回分）で2500〜5000円程です。
コスパが良く、生活の負担にならない価格帯のものを選ぶのも大切です。
味や価格を含め、自分が飲み続けられるプロテインを選んでくださいね。
効果的な飲み方
プロテインは、目的によって飲むタイミングも変わってきます。
美容目的の場合はいつ飲むのがベストなのでしょうか。
就寝前
睡眠中、人間の体には多くの成長ホルモンが分泌されています。
成長ホルモンが活発に機能しているときにタンパク質を補ってあげると、さらにタンパク質の吸収を高めることができます。
就寝前に飲むことで、摂取したタンパク質を最大限に体に吸収させることができます。
胃や腸に負担をかけないために就寝の30分〜1時間前にプロテインを飲むようにしましょう。
起床後
就寝中、疲れなど体を修復するのに、タンパク質は使用されています。
起きた時にはタンパク質が不足している状態なので、朝からしっかり補っておきたいところです。
プロテインを使用すれば、朝忙しく朝食を食べる暇がなくても、手軽にタンパク質を補給することができますよ。
飲み方
一般的なプロテインは粉末で、シェイカーを使って水や牛乳と混ぜ合わせて飲みます。
忙しい朝や寝る前に、わざわざシェイクするのも面倒、という場合には、飲むだけの状態で販売されているものもありますよ。
また、片手で手軽に食べられるプロテインバーもおすすめです。
まとめ
正しい使い方をすれば、プロテインは美容に効果的だといえます！
プロテインとはタンパク質を効率的に摂取できる栄養補助食品で、タンパク質は意識していても、食事で目標量を摂取するのは意外と大変です。
肌や髪の元になるタンパク質をしっかりと補給することは、美容にもつながります！
美容目的でプロテインを選ぶなら、無添加で、ビタミンやコラーゲンなどが配合されたソイプロテインがおすすめですよ。
味や価格など、あなたが継続しやすいものを選んで購入してくださいね。
また美容目的でのプロテイン摂取は、就寝前や、起床後に飲むのが効果的です。
朝食と置き換えたり、間食を減らすなど、普段の食生活の中でうまく取り入れると、
運動をしない人でもプロテインで太ってしまうということにはなりづらいですよ。
プロテインを上手に活用して、健康で若々しい体を手に入れましょう！
