ダイエットや健康のために毎日ランニングしているけど、足が痛むばかりであまり効果が実感できないと感じることないですか？
その通り、実は毎日健康のために続けているランニングが、実は体に悪影響を及ぼしているかもしれません。
今回は毎日のランニングが体に及ぼす悪影響、ランニングの効果を最大限引き出すにはどうしたらいいのかを詳しく紹介していきます。
この記事を読むとランニングの正しい知識が身につき、今よりもっと効果的なトレーニングを行うことができるようになりますよ!
毎日ランニングが体に悪い3つの理由
ランニングは運動不足解消にはもってこいのトレーニングですが、毎日行うと体に悪影響を及ぼす場合があるので注意が必要です。
毎日のランニングが体に悪い理由が3つあります。
- 怪我のリスクが高まる
- 超回復のタイミングを逃す
- 精神的にきつい
それぞれ詳しく説明していきます!
1.怪我のリスクが高まる
毎日のランニングは足腰への負担がとてもかかるので、怪我のリスクが高まります。
特にいつもコンクリートの上を走っている場合は土やトラックの上を走るよりも負担がかかるので注意が必要です。
具体的には以下の怪我のリスクが高まります。
- 疲労骨折
- 脛骨の過労性骨膜炎
- 肉離れ
ひざ、アキレス腱、足の裏、股関節、腰などに少しでも違和感や痛みを感じた場合は要注意。
違和感や痛みを我慢して走り続けるとランニングフォームが崩れ、他の場所まで痛めてしまうことになるので痛みを感じたらしっかり休みましょう。
自分の体と相談しつつ数日おきにランニングをするのがいいでしょう。
2.超回復のタイミングを逃す
「超回復」とはトレーニングで使われた筋肉が元どおりに回復するときに以前よりも強い状態の筋肉になること。超回復が完了するまでには約2～3日かかると言われています。
この超回復が行われることで体のパフォーマンス力が上がってくるので、ランニングの効果を最大限引き出すためにとても重要です。
しかし、毎日ランニングしていると筋肉が元どおり回復する前に走っているので超回復のタイミングを逃してしまいます。
そのため、筋肉が強くなりづらくパフォーマンス力も上がってこないのでいつまでもランニングの効果を実感できないということになりやすいです。
ランニングをした翌日、筋肉痛になったことはありませんか?
その筋肉痛は「超回復」が始まりだした合図なのでランニングはやめてしっかり筋肉を回復させましょう。
そうすることであなたのランニングのパフォーマンス力は上がってきますよ!
3.精神的にきつい
毎日ランニングをしている場合「今日もランニングしなきゃ!」という使命感が精神的に自分を追い詰めてしまうことがありませんか?
健康目的で始めたランニングからストレスを受けるのは本末転倒。
ランニングに対するモチベーションが低い日に無理やり走ると、怪我のリスクも高まるし質の高いトレーニングをすることは難しいです。
なので「毎日走るぞ!」と意気込むのではなく、どうすれば効率よくランニングの効果を最大限引き出せるかを考えて走るといいでしょう。
次の章では効率よくランニングの効果を最大限引き出す方法を紹介します!
クロストレーニングをしよう!
ランニングの効果を最大限引き出すためにとても重要なクロストレーニング。
- クロストレーニングとは何か
- クロストレーニングの効果
- ランニングにおすすめのクロストレーニング
それぞれ詳しく紹介していきます!
クロストレーニングとは?
クロストレーニングとは1つの種目だけを行うのではなく、他の種目のトレーニングも行うこと。
例えば毎日ランニングをしている場合、ランニングの頻度を落とし水泳や体幹トレーニングを取り入れたりします。
| 月曜日 | ランニング |
|---|---|
| 火曜日 | ウォーキング |
| 水曜日 | 体感トレーニング |
| 木曜日 | ウォーキング |
| 金曜日 | ランニング |
| 土曜日 | OFF |
| 日曜日 | 水泳 |
他の種目のトレーニングを取り入れることで、ランニングでは使われない筋肉を鍛えることができます。
なので総合的な体力が上がりランニングの効果を最大限引き出すことができます!
クロストレーニングの効果
クロストレーニングで得られる効果は4つあります。
- 筋力強化
- 怪我防止
- 疲労回復
- リフレッシュ
「筋力強化」
ランニング以外のトレーニングをすることで普段使わない筋肉を強化することができる。
「怪我防止」
ランニング以外のトレーニングすることで足腰に負担が集中するのを防ぎ、怪我防止につながる。
「疲労回復」
ウォーキングなどで軽く体を動かすことで血流が良くなり、疲労の原因物質を体外へ排出できるので疲れが取れやすくなる。
「リフレッシュ」
毎日ランニングをすることに飽きても、クロストレーニングをすることで気分転換ができリフレッシュできる。
あえてランニング以外の競技を取り入れることでこれだけのメリットがあります。
ただ慣れない運動をするので怪我をするリスクもあるので怪我に注意して慎重に取り組みましょう!
ランニングにおすすめのクロストレーニング
ランニングにおすすめのクロストレーニングは4つあります。
- 水泳
- ウォーキング
- 体幹トレーニング
- ヨガ
「水泳」
水泳もランニング同様、有酸素運動なので体力向上につながる。浮力に助けられることで、ランニングより足腰の負担が少ないのでおすすめです。
「ウォーキング」
なにもしないで休むよりも足腰への負荷が低いウォーキングを行うことで筋肉の血流量が増え、かえって疲労回復しやすくなります。
「体幹トレーニング」
体幹がしっかりしているとランニングフォームが崩れにくくなり、疲労が溜まりにくくなるのでおすすめです。
「ヨガ」
体が硬いなと感じる場合は特にヨガがおすすめ。体のバランスが整うとともに、体の柔軟性も高まるので怪我のリスクが減らせます。
このほかにもランニング後のストレッチなども欠かさず行うことで体の状態をベストで保てます。
クロストレーニングのおすすめメニュー
クロストレーニングの具体的なメニューを参考動画で紹介します!
体幹トレーニング
10分間で7種目を行う体幹トレーニングの動画です。
10分間がしんどいと感じたら、少し時間を短くしたり種目を減らすなど工夫してやってみてください。
ストレッチ
一つ一つはシンプルな運動ですがかなり効きます。
走る前に行うのもいいですね。
ヨガ
体が硬い人にはもってこいのヨガ。
以下の動画は、細かく丁寧にポーズを教えてくれるのでおすすめです。
毎日ランニングしたい場合は?
体に負担をかけない程度で毎日走りたいな。と思う場合もありますよね。
その場合は走る時間とランニングフォームに注意して走りましょう。
走る時間はつらくない程度のペースで30分程度。
つらくない程度のペースで30分程度のランニングなら翌日に疲労が残りにくいし、怪我のリスクも少ないからです。
正しいランニングフォームはこちらの動画が参考になるのでご覧ください!
まとめ
毎日ランニングが体に悪い3つの理由。
- 怪我のリスクが高まる
- 超回復のタイミングを逃す
- 精神的にきつい
ランニングは長期的に継続することで効果が出てくるので、モチベーションが下がらないように無理のない頻度で走ることが大切。
ランニングだけでなくクロストレーニングも取り入れ、体の変化を実感してみてください!
