規則正しい食生活を送ることで健康的で痩せやすい体質になることは、なんとなく分かっている。でも実際は、理想的な食生活ができず、なかなか痩せられないものですよね。
一人暮らしをしている私の友人Tさんは、仕事が多忙なため不規則な生活でダイエットとリバウンドの繰り返しでした。
しかし、規則正しい食生活をすることで、継続して痩せる体質を身につけることができました。
どのようにして規則正しい食生活を行っているのか、実際Tさんが実践したことをご紹介します。
ご紹介するのは、「毎日同じ時間に三食規則正しく食べましょう」や「同じ時間に食事をしましょう」というお話ではありません。
お伝えしたいのは、「栄養について知り、普段の食事を基本にして継続できる方法」です。
この記事を読んだあなたは、改めて食生活の大切さに気づくでしょう!
栄養について学び、和食を食べよう
「規則正しい食生活」とは
この記事で言う「規則正しい食生活」とは、栄養のバランスを考えた食事のことを指します。
栄養バランスのとれた食事とは、ご飯などの穀物の主食を基本に、肉や魚などのタンパク質のメインの主菜、野菜やキノコなどの副菜、汁物が揃った食事です。
一般的に1汁3菜のことを言います。
１汁3菜を意識した食事を摂ろうと思うと実際は難しいなぁと感じますよね。
しかし、Tさんは栄養について知ることで食生活への意識が変わりました。
Tさんは看護師として勤務していた頃、自炊をする時間がなかったため、昼食や夕食はスーパーの惣菜やコンビニ弁当で済ませる生活をしていました。
仕事や人間関係のストレスで休憩時間にお菓子やチョコレートを夢中で食べたり…いつの間にか、白衣のウエストが入らない体型になっていたこともあります。
太ってしまった際には痩せなきゃ!と、糖質制限や朝食抜きダイエットを行っていました。
結局、一時的な体重減少の効果はありましたが、Tさんはお米や麺類が大好きなため糖質制限は我慢することが多かったそうです。
そのため、食べたいものが食べれないストレスで過食し、再び食事制限の繰り返しの生活を送っていました。
その当時は、肌荒れもひどく、生理不順、表情が険しく常にイライラしている状態でした。
無理な食事制限は、栄養不足となり、Tさんのように身体だけでなく心理面にも影響を及ぼすことになってしまいます。
そこでTさんは、健康な身体を取り戻すため、栄養について学ぶようになりました。
栄養について学ぶことで、規則的な食生活の大切さに気付いたのです。
栄養素の働き
人間の身体は、水分約60％ タンパク質約15％ 脂質、糖質 ビタミン、ミネラルでできており、このバランスが崩れると、健康状態を保つことができません。
それぞれの栄養素の働きは
- タンパク質は、身体を構成する原材料
- 脂質は、脳の細胞膜の原材料や代謝のエネルギー源
- ビタミンは、タンパク質、糖質、脂質の代謝を円滑に行わせ、エネルギーや身体の組織を作る活動をサポート
- ミネラルは、歯や骨、赤血球などの組織を作る材料や身体の機能を調整する働き
- 糖質は、脳や筋肉の活動のエネルギー源
栄養素は単体ではなく他の栄養素と連携してチームワークで働くため、それぞれの栄養素を毎日の食事に取り入れる必要があるのです。
その中で、タンパク質は身体を作る大切な栄養素であることに注目しました。
タンパク質は身体を作る大切な栄養素
タンパク質は英語でプロテイン（Protein）ですが、元々の語源はギリシャ語で「一番大切なもの」という意味に由来します。
タンパク質といえば肌や筋肉をイメージすると思いますが、なんと心臓や骨、血液、酵素やホルモンといったものがすべてタンパク質が材料となって作られています。
タンパク質は、身体にとってとーっても必要な栄養素であり、毎日消費されるので毎日欠かさず摂ることが大事なんです。
タンパク質の摂取量が少ない食事を続けると
- 肌が荒れてボロボロ
- 髪の毛がボサボサ
- 疲れやすくなる
- 免疫力の低下
- 月経不順
にまで繋がってきます。
Tさんは、糖質制限や食事抜きダイエットをしていた時、アトピー肌が悪化したり、月経不順の症状がでていたのは、まさにたんぱく質不足が原因の一つにありました。
ストレスは、ビタミンを消耗するだけでなくタンパク質も消耗してしまいます。
多忙な毎日を過ごしている人は特にタンパク質を摂ることをおすすめします。
近年では、大豆や小麦などに代表される植物性のタンパク質の優れた作用が注目されています。
大豆は、低脂肪であり、ミネラルやビタミンが豊富に含まれており、なんといっても満腹感が得られます。
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」によると、１日に摂取するタンパク質の推奨量は
・成人男性で１日60g
・成人女性で１日50g
１日に必要なタンパク質量60gを一つの食品で摂ると、卵約8個、納豆約7パックに相当するといわれています。
ただ、実際、1日に卵8個食べるのって、難しいですよね。
ここでは１日60gのたんぱく質を食べましょうとはいいませんが、これだけの量が１日必要なのだと理解できれば大丈夫です。
和食のすすめ
健康的な身体を保つためには、和食を食べることをおすすめします。
なぜなら、和食の基本である一汁三菜は、タンパク質、糖質、脂質、ビタミン、ミネラルがバランス良く摂取できるようになっているからです。
例えば、夕ご飯の献立を白米、豆腐の味噌汁、焼き鯖、ほうれん草の胡麻和え、納豆だとします。
豆腐や魚、納豆には、タンパク質、ビタミン、ミネラルが多く含まれています。
鯖は、脳の記憶力・働きが良くなるDHAと血液サラサラ効果のあるEPAなどの良質な脂が含まれているので身体に必要な脂質が摂取できます。
ほうれん草はビタミンだけでなく食物繊維も含まれているので便通にも良いですね。
白米は糖質が多く含まれているので、雑穀などをいれると白米に含まれていないビタミンやミネラルを豊富に摂ることができます。
洋食である、カレーライスやオムライスでも牛肉や鶏肉でタンパク質は摂れるのですが、市販のカレー粉は脂質の含有量が多く、オムライスにはバターを使用するので和食に比べると脂質が多くなってしまいます。
また、バターや肉などの動物性のタンパク質の脂質は、人間の体温は動物の体温よりも低いので身体の中で固まり、血液がドロドロになってしまいます。
その為、魚や大豆製品が中心の和食のほうが健康な身体作りには適しています。
Tさんは、仕事から帰って、魚を焼いたり、ほうれん草をゆでたりするのが面倒だし、そんな時間があるのならお弁当を買ってゆっくり休みたいと思っていました。
しかし、栄養について考えるようになってからは、毎日ご飯を炊き、休日にはスーパーへ行き冷凍のほうれん草やブロッコリー、オクラなどをまとめて購入してストックしていたそうです。
ほうれん草やブロッコリーは自然解凍できるので、少し時間を置いてから白だしやめんつゆをかけるだけでお浸しや胡麻和えができるため、短時間で副菜１品ができます。
魚は、コンビニで焼き魚や煮魚が販売しているので、仕事帰りに買って、魚をレンジでチンしてもう１品としていました。
Tさんが、栄養バランスを考えて食事をするようになってから、自然と痩せるようになり、体重も安定しているそうです。
食べ過ぎた後の食事は、抜くのではなく量を調整する
どうしても女性であれば生理前、生理中はホルモンバランスの影響で食べ過ぎてしまうことがあります。
食べても食べても満腹感が得られない。
食べ過ぎたあとは、なぜ食べてしまったのだろうと罪悪感に押しつぶされ、次の食事は食べないでおこうと１食抜いてしまいがちです。
１食抜いてしまうと、その分次の食事の時にまた食べ過ぎる可能性があります。
食べ過ぎた後の食事は食べないのではなく、食事の量や不足する栄養の食材を調整することを意識します。
例えば、昼食に親子丼とうどんを食べたとすると、夕食時には昼に野菜が不足していたので、主食を減らして野菜やタンパク質中心の食事を摂取する。
お腹が空いていなければ、無理して食べることはありませんよ。
自分の体と相談しましょうね。
身体からのメッセージと捉える
栄養バランスを考えた規則正しい食生活をすることは、仕事をしながらの生活では難しいことかもしれません。
しかし、仕事を頑張りながらも、時には自分の身体に目を向けてあげる時間も必要なのではないでしょうか。
仕事中、「なんかイライラするなっ」と思ったらもしかすると身体から栄養が足りていないメッセージなのかもしれません。
イライラした時は、「今日は身体に良いものをたべよう！」と今日の夕食のメニューを考えたりして、楽しみな時間にしてみませんか？
きっと、その日の気分が良くなり、食事が楽しみになるかもしれませんね。
まとめ
規則正しい食生活をするためには
- タンパク質が身体を作る大事な栄養素であることを理解し、普段の食生活に大豆製品などの植物性タンパク質を加える。
- 食べ過ぎたら、次の食事は抜くのではなく、量を調整する、不足する食材を補う。
- イライラした時は身体からのメッセージ
これが規則的な食生活をして、痩せ体質に繋がったことです。
以下の記事にもダイエットの食事について紹介されていますので参考にしてください。
ダイエットのスパイラルから抜け出そう!日々の食事で痩せる５つの心がけ
継続することが大事なので、普段の食生活に加える、調整するという考えで無理せず行うことがポイントです!!
身体は繊細なので大事にしてくださいね。
