様々な料理や食品に必ずと言っていいほど使われている油。
肌荒れや肥満の原因になり、全ての油は美容の敵だ！と思っていませんか？
そんな思い込みでただただ油を控えるのは勿体無いかもしれませんよ。
油の種類によっては、美容にも効果的な油があるんです！
ここでは、美容にいい油の種類や、効果的な摂取方法まで詳しく紹介していきます。
油は美容にも大切な存在？
油は人が生きていくために欠かせないエネルギーである「三大栄養素」のうちの１つ「脂質」に分類されます。
脂質は日常を支えるエネルギー源で、細胞膜やホルモンの材料となる重要な栄養素です。
また、肌や髪を潤してくれたり、ビタミンの吸収を助けるなど、健康だけでなく美容にとっても欠かせない存在なんです。
そうは言われても、油は太ったり、ニキビなどの肌荒れの原因というマイナスなイメージもありますよね。
しかし、良質な油を適正量摂取するようにすれば、美容や健康に変化が現れますよ。
油の主成分と種類
料理によく使用する、サラダ油やバター、ごま油やオリーブオイルのような身近な油以外にも、たくさんの種類があるんです。
スーパーの油売り場で珍しい種類の油が並んでいるのをみたことありませんか？
最近は「健康オイル」と言われるような、美容や健康にいいと言われる油が話題となり、以前より、様々な種類の油が気軽に購入できるようになりました。
油の主成分は大きく「飽和脂肪酸」「一価飽和脂肪酸」「多価不飽和脂肪酸」「トランス脂肪酸」の４つの脂肪酸に分けられ、
これらの脂肪酸が組み合わさって油ができているんです。
美容のためにとりたい脂肪酸は？
美容のために積極的に摂りたい脂肪酸は一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸脂肪酸です。
一価不飽和脂肪酸
一価不飽和脂肪酸は抗酸化作用が強く、老化を防止して若々しい肌を保ってくれます。
比較的エネルギーとして使用されにくく、常温では液体で、適量を摂取することでLDL（悪玉）コレステロールを下げる効果もあります。
オリーブオイルや菜種油などに多く含まれ、オメガ９系脂肪酸とも呼ばれます。
熱に強く、酸化しにくいのも特徴です。
体内で飽和脂肪酸から合成することができるため、必須脂肪酸ではなく、食事摂取基準では、目安量や目標量は設定されていません。
多価不飽和脂肪酸
多価不飽和脂肪酸は体内で合成することができないため、食事などで摂取する必要がある必須脂肪酸です。
オメガ３系、オメガ６系脂肪酸とも呼ばれており、植物や魚に含まれる油が分類されます。
オメガ３系脂肪酸
血流を改善したり、LDLコレステロール値や血圧を下げる効果があります。
美容の面でも、細胞の機能を高めターンオーバーを整えたり、便秘解消で腸内環境を整えることで肌トラブルを予防する効果もあります。
他にも、しわやたるみの予防や、血流を促進する作用によって若々しさを保ってくれます。
美容のためにも積極的に摂取したい栄養素ですが、意識して摂らないと不足しがちです。
しかし、過剰摂取すると吐き気や下痢 、出血が止まりにくくなるといった副作用が起こる可能性があり、
1日の摂取目安量として、成人男性で2.0〜2.2g、成人女性で1.6〜2.0gが推奨されています。
イワシやサバなどの青魚やアマニ油、えごま油に多く含まれており、熱に弱く、酸化しやすい特徴があります。
オメガ６系脂肪酸
オメガ６系脂肪酸もコレステロール値を低下させたり、アレルギー症状を緩和する効果があります。
美容の面では、肌のバリア機能を維持したり、炎症を和らげたりする効果もあります。
しかし、摂りすぎると老化が促進されたり、動脈硬化を引き起こしてしまう可能性もあるため、
1日の摂取目安量として、成人男性で8〜11g、成人女性で7〜8gが設定されています。
オメガ６系脂肪酸は、サラダ油やゴマ油、マヨネーズなどにも含まれており、菓子類やドレッシング、揚げ物など多くの市販品にも使用されています。
食用油は大さじ１杯で約12〜14gなので、気がつかないうちに過剰摂取してしまっている場合も多いです。
美容にいいからといって、とり過ぎには注意が必要な脂肪酸になります。
摂取を控えたい脂肪酸は？
飽和脂肪酸
飽和脂肪酸とは、エネルギーとして使われやすく、体内でも合成できる脂肪酸です。
バターやマーガリン、ラードなど乳製品や肉などの動物性脂肪などに多く含まれ、常温で固体のものが多いです。
普段の食事の中で意識しなくても摂取できている場合が多いのではないでしょうか。
なので、過剰摂取にならないように注意が必要です。
過剰に摂取するとLDL（悪玉）コレステロールが増してしまい、動脈硬化や心疾患、糖尿病、肥満など健康面でのデメリットや、
美容の面でも、ニキビなどの肌トラブルの原因となってしまう可能性があります。
飽和脂肪酸の一日摂取の目標量は、成人の男女ともに総エネルギー摂取量に占める割合として、７％以下です。
トランス脂肪酸
トランス脂肪酸は不飽和脂肪酸の一種で、マーガリンや菓子パン、クッキーなどにも多く含まれています。
食事から摂取する必要はないと考えられており、摂り過ぎてしまうと、心臓病を初めとした様々な病気や、生活習慣病のリスクが高まってしまいます。
飽和脂肪酸に比べると健康への影響がかなり小さいとして、目標量は定められていませんが、
総摂取エネルギー量の1％相当よりできるだけ少なくすることが推奨されています。
油を摂取するときに注意したいポイント
油は健康や美容にも欠かせない存在だと伝えましたが、その効果を十分に発揮させるには注意すべきポイントがあります。
摂取量に気をつける
油の過剰摂取は健康はもちろん美容にも悪影響を及ぼすことは想像がつきますよね。
脂質の一日摂取の目標量は、成人の男女ともに総エネルギー摂取量に占める割合として、20％以上30％以下と設定されています。
活動量の少ない成人女性の1日の必要エネルギー量は1400kcal〜2000kcalと言われています。
1日の摂取エネルギー量が2000kcalだった場合は400kcal〜600kcalの脂質が必要ということですね。
バランスよく摂取することが大切
脂肪酸にはそれぞれ別の働きがあるので、脂質の摂取量を気をつけるだけでなく、脂肪酸をバランスよく摂取することも大切なんです。
特に、必須脂肪酸であるオメガ３系脂肪酸とオメガ６系脂肪酸は正反対の性質を持っており、
２つの脂肪酸のバランスを保つことが健康や美容につながるポイントだとも言えます。
摂取目安量からみると、「オメガ３：オメガ６」は「1：4」の割合で取るのが理想的です。
美容のためには1：2の割合で取ることも推奨されています。
しかし、現代の日本人の食生活では、その割合は1：10〜40と、多くの場合オメガ６を過剰に摂取していると言われています。
不足しがちなオメガ３系脂肪酸を意識して摂取することで、1：4の目標のバランスに近づけていきたいですね。
劣化した油は取らない
油は長期間保存できるイメージがありませんか？
あまり劣化を気にすることのない食品だと思いますが、実は生鮮食品と同じように本来は長く保存できる物ではないんです。
光を浴びるだけでも酸化が進んでしまいます。
他にも熱や空気にも弱いので、開封すればますます酸化は進んでいきます。
酸化が進んだ油を摂取すると肌も酸化してしまい、老化の原因にもなってしまいます。
美容のために油を摂取するなら、種類はもちろん、製法などにも気にして油を選ぶ必要があります！
油を選ぶ際は、ラベルを見て遮光ボトルで低温圧搾のものを選ぶようにしましょう。
低温圧搾とは、30℃以上の熱をかけずに原料を搾って油を抽出したシンプルで昔ながらの作り方で、コールドプレスとも言われます。
低温で作られることで栄養価の高いフレッシュで良質な油に仕上がります。
酸化をできるだけ防ぐためにも、開封後は高温多湿を避けた冷暗所で保管し、1カ月以内に使い切るのが良いでしょう。
製造過程で高温処理し保存剤などを添加してある商品には、トランス脂肪酸も含まれているのでできるだけ摂取を控えたいですね。
加工食品などにもよく使われている「植物性油脂」にもトランス脂肪酸が含まれているので注意が必要です。
美容のために油を摂取するには
美容のためには、油の摂取量や製法なども気をつける必要があるということを説明してきましたが、
せっかくなら美容に効果のある油を摂取したいですよね。
目に見える油以外にも、食品に含まれているものや、料理に入っているものなど目に見えない油は認識しづらいです。
過剰摂取にならないように、いつもの食事にプラスするというよりは、油ものを控えるなど、食生活に気をつけつつ、
これらの油をプラスするようにしてみて下さい。
美容のために、良質な油を選ぶとなると、普段使いしている油より、量も少ないし価格も高いですよね。
逆に言えば、少なく効果なものを購入することで、使い過ぎを防ぎ、過剰摂取になることもなくなるかもしれないですよ！
美肌をつくる！アマニ油
アマニ油には不足しがちなオメガ３系脂肪酸が豊富で、小さじ1杯で1日分のオメガ３系脂肪酸を補えると言われています。
細胞膜の成分となり、健康で美しい肌に導きます。
他にも、ビタミンやミネラルも豊富で、リグナンという成分が女性ホルモンをサポートしてくれたり、抗酸化作用のある成分も含まれているので、
細胞の酸化を防ぎ、シミ・シワ・乾燥などの肌トラブルの予防・改善も期待できます。
アマニ油おすすめの摂取法
アマニ油は熱に弱いため、加熱して摂取するのはNGです。
1日の目安は小さじ1杯なので、スプーンでそのまま摂取するのもいいですが、油のみで摂ることに抵抗がある場合は、
ドレッシングとして使用したり、納豆やヨーグルトなどに混ぜて摂取するのがおすすめです。
また、酸化しやすいという特徴もあり、空気に触れると品質が低下してしまします。
開封後はしっかり密閉して保存し、早めに使い切るようにしましょう。
早産のリスクがあるとも言われているので、妊娠中・授乳中の摂取は控えるようにしましょう。
ダイエット効果も⁈MCTオイル
MCTオイルとは、ココナッツを原料に「中鎖脂肪酸(MCT)」という成分100％で生成された自然由来の植物油です。
中鎖脂肪酸は飽和脂肪酸の中の１種で、すばやく消化吸収されエネルギーになりやすいので、体に蓄積されにくくダイエットにもいいと言われています。
また、中鎖脂肪酸を取り入れると体内で「ケトン体」というエネルギー源の生成を促す働きがあります。
ケトン体には、抗炎症作用をはじめとした美肌効果もあり、積極的に取り入れることで肌トラブルの解消も期待できますよ。
さらにMCTオイルに含まれるβヒドロキシ酪酸には、老化の原因となる活性酸素を無効化する働きがあるため、肌のシミ・シワ・くすみの予防にも期待できます。
MCTオイルおすすめの摂取法
MCTオイルはクセがなく、いろんな料理に合わせやすいと言われています。
1日小さじ1杯程度が目安量で、サラダはもちろん、味噌汁やスープ、コーヒーなどに混ぜて気軽に摂取できますよ。
ココナッツ由来100％のものを選ぶようにしてくださいね。
ココナッツオイルについての記事もあるので参考にしてみてくださいね。
芸能人も愛用多数!?ココナッツオイルの美容効果・活用法と選び方
若々しさを保つ！マカダミアナッツオイル
マカダミアナッツオイルは、一価不飽和脂肪酸で、インナービューティー脂肪酸と呼ばれる「オメガ７（パルミトレイン酸）」を高含有している希少なオイルです。
皮脂に含まれるパルミトレイン酸は、加齢と共に減って、肌荒れを引き起こしやすくなると言われています。
また抗酸化作用のあるフィトケミカルやビタミンEも含まれているため、老化の原因となる肌の酸化を防ぎ、若々しい肌を保ってくれますよ。
他にも、便秘解消によるデトックス効果が期待できたり、血液をサラサラにする働きもあるため、
血行が改善され、体のすみずみに栄養素を送ることができるため、細胞レベルからアンチエイジング効果が期待できます。
マカダミアナッツオイルおすすめの摂取法
マカダミアナッツオイルはナッツ特有の香りとあっさりとした味わいが特徴です。
加熱しても劣化や酸化しにくいため、炒め物などで使用する油をココナッツオイルに変更するのもおすすめです。
パンやサラダはもちろんバニラアイスにかけて食べるのも美味しいですよ。
摂りすぎに注意して、普段使用している油の代わりに使うようにしてみてくださいね。
サプリメントで摂取する方法も
美容や健康のためには、脂肪酸をバランスよく、毎日こまめに摂取することが大切です。
バランスを保つためには、過剰摂取を控えるだけでなく、不足しがちな脂肪酸を補わなければなりません。
不足しがちなオメガ３系脂肪酸は、紹介したように、アマニ油小さじ1杯摂取したり、鯵などの魚を積極的に摂ることで1日分を補ますが、
毎日意識して摂取するのは大変ですし、油を摂取するのに抵抗があったり、魚は苦手で食べられないという場合もありますよね。
そんな時にはサプリメントで摂取するのもおすすめですよ！
サプリメントの場合は油の劣化を気にして急いで使う必要もないですし、とっても手軽に栄養補給できますよ。
脂肪酸は油だけでなく、肉や魚などさまざまな食品にも含まれています。
なので、脂質は知らない間にとっている栄養素でもあり、取りすぎに気づかない場合も。
外食や重たい食事が続いた時にはプラスで摂取するのを控えるなど、気をつけるようにしてくださいね。
まとめ
油は、肌や髪の潤いを保つ美容にも欠かせない大切な栄養素「脂質」の一種です。
極端に摂取を控えるのではなく、良質な油をバランスよく摂取することで美容効果をより期待することができますよ。
特に美容におすすめな油にはこんなものがあります。
- アマニ油（オメガ３系） 美肌効果
- MCTオイル（飽和脂肪酸） 美肌・ダイエット効果
- マカダミアナッツオイル（一過不飽和脂肪酸） 老化防止
バターやマーガリンなど動物性脂肪の飽和脂肪酸や、
サラダ油や胡麻油など外食や加工食品などにも多く使用されるオメガ６系脂肪酸は過剰摂取になりやすいです。
それらの油の代わりに、紹介した油を摂取するようにすれば、バランスも整ってきますよ。
サラダやヨーグルト、味噌汁など、いつもの食事に混ぜて気軽に摂取できて挑戦もしやすいですよ。
油を選ぶ際には、ボトルや製法に注意し、遮光ボトルで低温圧搾のものを選ぶようにしましょう。
もっと気軽に摂取したい場合はサプリメントもおすすめですよ。
良質な油を摂取して健康的な美肌を手に入れましょう！
