仕事

カッとなると抑えられない!?職場で怒りを鎮めて良好な人間関係を保つ方法

一度カッとなるとうまく気持ちの切り替えができず、職場をよくギクシャクさせてしまうということはありませんか?

なるべく落ち着いた状態で行動できるように、上手に怒りを抑えて職場での関係をもっと楽に過ごしたいものです。

怒りの感情はトレーニングすることで、必要なときにだけ出して、自分でコントロールできるようになります。

怒りの感情が出てくるメカニズムを知っておけば、カッとなるのをうまく回避できるようになり人間関係も良くなっていくはずです。

アンガーマネジメントで怒りをコントロールしよう

最近になって研修を取り入れる企業も増えてきましたが、アンガーマネジメントを聞いたことはありますか?

アンガーマネジメントとは、1970年代にアメリカで生まれ、リーダーにこそ必要なスキルだとされています。

当初は犯罪者のための矯正プログラムでしたが、時代の変化とともに一般化されてきました。

怒りの感情は攻撃性が強い面ばかり見られ、良くない感情として見られがちです。

しかし、悔しいときや自分に対する怒りは、人を動かすモチベーションになるときもあります。

例えば、部下のミスが続いてイライラすることがあっても、うまく怒れないこともありますよね。

部下のモチベーションやチームの生産性も下がることが気になって、さらにイライラを感じやすくなるかもしれません。

アンガーマネジメントで、怒るべき場面では上手に怒り、怒る必要のない場面では怒らなくてもすむトレーニングをしていきましょう。

日常生活の中で生じた怒りを区別して自分が主体的に感情をコントロールし、一種のスキルとして身につけることができます。

アンガーマネジメントができるようになれば、怒りの感情と上手に付き合い、後悔することも減るかもしれませんね。

こちらの本ではアンガーマネジメントの考え方について、さらに詳しく書かれていますので、よければチェックしてみてください。

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アンガーマネジメントが注目された理由

社会全体がパワーハラスメントやセクシュアルハラスメントなど、ハラスメント防止策に力を入れ始めましたね。

職場におけるハラスメントの防止のために(セクシュアルハラスメント/妊娠・出産・育児休業等に関するハラスメント/パワーハラスメント)

社会が変わっていく一方で、価値観も色々と分かれるようになり、アンガーマネジメントも注目されるようになりました。

しかし、自分の信じてきた価値観以外を受け入れるのは難しいこともあります。

自分と異なる価値観を持つ人と接する機会が増え、怒りを溜め込みやすくなっている社会人も多いようです。

先輩や上司から自分が教わった方法や価値観が通じなかったり、昔の習慣が抜け出せないことはないでしょうか?

人は、自分が信じてきた価値観に裏切られたときに怒りを感じやすいのです。

今までは常識だと思っていたことでも見直す必要があるかもしれませんし、価値観もさらに変化していくかもしれません。

そうした現代社会で生きていくために、怒りをコントロールできるスキルとして、求められるようになってきました。

そもそも怒りのメカニズムとは

出典:怒りの感情と上手に付き合うためのアンガーマネジメント

怒りとはどのようにして湧き上がってくるのでしょうか?

怒りのメカニズムとはライターのようなものです。

燃料であるガスが入っていて、着火スイッチを押すと火が点く原理と同じですね。

着火スイッチは、「自分はこうあるべき」という自分の理想や大事にしている価値観のことです。

自分がこうあるべきという理想の姿があるが、それを守れなかったときに劣等感や不安が大きくなったとします。

毎日少しずつ感じていることが大きなストレスとなり、ガスが溜まって着火スイッチが押された状態になるということです。

怒りの原因になるマイナスな感情を抱いたり、イライラしていることが続くと、ガスが溜まった状態になります。

ガスがたくさん入っていれば怒りの炎は大きくなり、ガスがなければ小さくなります。

まずは普段から、マイナスな感情を溜めないように深呼吸をしてみたりリラックスできる音楽を聞くなど、ストレス解消を心がけてみましょう。

ストレス発散については、こちらの記事も参考にしてみてくださいね。

知らずに溜まるストレスだから辛くなる前に和らげる!すぐ試せるコツ3つ

脳の仕組みと怒りがおさまるまでの時間

脳には、思考系と感情系の2種類の機能があります。

  • 思考系…あやふやな情報をつなぎあわせて連想し、理屈に合った判断をしようとする機能
  • 感情系…食欲や睡眠欲など、生理的な欲求全般に関する機能

カッとなって怒りを感じているときは、感情系の機能が活発に動くことが分かっています。

これは、「自分の縄張りを侵すものがいるから戦いを挑もう」といった場合と同じような状態だということです。

一方、思考系の機能では、さまざまな感情をコントロールしたり、理性的な判断やコミュニケーションなどを行います。

例えば、感情系でお伝えした「自分の縄張りを侵された」状況でも、「大したことではない」と冷静さを取り戻すことができます。

怒りの感情は、感情系の機能の部分で作り出され、それを思考系の機能で抑えるという働きによってコントロールされているのです。

ただ思考系の機能は、突然発生する怒りにはすぐに対応できません。

怒りの感情が作られてから、理性で抑えるまでの間に3~5秒ほどかかると考えられています。

なので、カッとなってしまったときやイライラが止まらないときは、まずは6秒待ってください。

思考系の機能が働くまで、うまく時間稼ぎが必要になってきますね。

脳の仕組みを理解して具体的にアンガーマネジメントを取り入れる方法

家にいるときは自由に外出したりして気分転換できますが、仕事となると好きなように動けないときが多いですよね。

思わずムッとしてしまったときに態度に出ないよう、職場で気持ちを切り替える方法をお伝えします。

今日からでも取り入れられることなので、怒りの感情が出てきたら試してみてくださいね。

カッとなったときは6秒数えてみよう

カッとなったときに何より大切なのは、反射的な言動をしないことです。

「ふざけるな」「ばかやろう」など、相手にイライラした勢いで行動すると、自分も相手もヒートアップしてしまいます。

さらに余計なことを言って、状況を悪化させてしまう可能性もあります。

職場での関係が悪くなったり、取引先を怒らせてしまうなど、取り返しのつかない結果をもたらしてしまうのです。

もし、怒りの感情が出てきたら、6秒を数えながら待ってみてください。

怒ることはエネルギーを使いますし、ポジティブな感情でもありません。

イライラや怒りの感情に反射して、すぐに怒りださないようにしましょう。

ゆっくり深呼吸する

怒りを鎮めるためには、深呼吸で気持ちを落ち着かせることが大切です。

深呼吸で気持ちが落ち着く理由は、副交感神経の働きが改善されるからです。

人間の自律神経には、交感神経と副交感神経があり、怒りの感情が出ているときは、交感神経が優位になります。

このタイミングで深呼吸すれば、副交感神経の働きが強まり、怒りが収まって落ち着くようになっていきます。

6秒間に一回とし、腹式呼吸でゆっくりと息を吸い、ゆっくりと吐き出すを何回か繰り返してください。

あなたの怒りがピークで維持される6秒間は、何もせずに待ちましょう。

6秒をゆっくり数えたり、深呼吸で怒りがおさまらなかったら、思考をストップする方法もいいですよ。

真っ白な紙をイメージして思考をストップさせる

カッとなっているときに怒りの原因を考え始めても、さらにイライラがエスカレートしてしまいますよね。

そんなときは、考え方を変えるよりも何も考えない方が有効です。

頭の中で、真っ白な紙をイメージして思考停止する方法を「ストップシンキング」といいます。

頭の中でイメージしても他のことを考えてしまう場合は、職場の真っ白な壁やカーテンなどをボーっと眺めるのもおすすめです。

あまり時間をかけすぎると、周りに何も考えていないことがバレるかもしれませんので、5分程度を目安にしてみてください。

大切なのは、怒りを発生させた出来事から意識をそらせるように、具体的なもので頭をいっぱいにすることです。

イライラした出来事やムッとした言葉などを心の中で握りつぶし、ポイっとゴミ箱へ捨てるように頭の中を真っ白にして怒りを手放しましょう。

関係ないことを考えて意識をそらす

家にいるときでも、急に思い出し、怒りを感じるときもあります。

怒りとは関係のないところに意識を向けることで、思い出してイライラすることから目をそらすことができます。

具体的な方法で一番いいのは瞑想(めいそう)ですが、仕事の空き時間などを利用するなら目の前にあるものを観察するのがいいですね。

失敗したときに、「あのときこうしてればよかった」と考えると、イライラはどんどん増していきます。

過去のことではなく、目の前にあるものに集中することで、今のことだけを考えられるようになります。

屋外だったら、公園や街並みを眺める、通り過ぎる車を観察するのもいいですね。

屋内で何も見当たらないときは、自分の持ち物を眺めるだけでも落ち着いてくるはずです。

自分の気持ちを立て直す時間を作る

切り替えのできないときは、一旦その場から離れてみましょう。

アメリカのアンガーマネジメントでは、一番最初に教わる部分で、怒りをコントロールするために有効です。

相手がいる場所で怒りを感じてしまい、話ができないときは「すみません、5分だけお時間ください」など、正直に伝えてみてください。

トイレに行って、気持ちを切り替えるというのでも構いません。

腹が立った時は、あえて怒りから目をそらして過ごすと、気持ちが落ち着きリラックスできます。

怒りに振り回されそうなときは、参考にしてみてくださいね。

まとめ

怒りの感情を自分でコントロールする、アンガーマネジメントというトレーニング方法があります。

場合によっては、怒りが人を動かすモチベーションへ繋がることもあり、研修を取り入れる企業も増えてきました。

怒りのメカニズムや脳の仕組みを理解して、アンガーマネジメントと組み合わせることにより素早く対処できるはずです。

今日からでも取り入れられる方法ですので、知っておけば職場での人間関係も良好に保てるようになりますよ。

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