リラックス

知らずに溜まるストレスだから辛くなる前に和らげる!すぐ試せるコツ3つ

日常生活の中で、ふと、こんな思いになることはありませんか。

「なんでこんなにイライラしてしまうんだろう」

「理由も分からないけどなんだか辛い」

それは、心のストレスサインかもしれません。

放っておくと、どんどんストレスをため込んでしまって、体調や心に影響が出てしまうこともあります。

無意識に積み重ねてしまいがちなストレスも、少しずつケアをしていれば、気持ちを楽にできます!

有効なストレスケアの方法も、1つではありません。

たくさん引き出しを持っておくことで、ストレスとうまく付き合っていけるんです!

今回は、ストレスを和らげるためのコツを3つと、具体的な方法を紹介します。

ストレスについて知ろう!

ストレスの原因は?

気持ちが落ち込んでいるときには、なぜ自分が大きなストレスを感じているのか、分からなくなってしまいがちですよね。

原因がわからないことで、

  • 理由もなく不安にかられる
  • 誰かのせいにしてしまう
  • 自分がすべて悪いと落ち込んでしまう

かたよった考えになりがちです。

「原因はこれだ!」と思い込んでしまうと、気持ちに余裕がなくなりますよね。

しかしストレスとは、生活するうえで逃げられない、そこらじゅうにあるものです。

そもそもストレスとは、外部から刺激を受けたときに生じる緊張状態のことです。外部からの刺激には、天候や騒音などの環境的要因、病気や睡眠不足などの身体的要因、不安や悩みなど心理的な要因、そして人間関係がうまくいかない、仕事が忙しいなどの社会的要因があります。つまり、日常の中で起こる様々な変化が、ストレスの原因になるのです。たとえば、進学や就職、結婚、出産といった喜ばしい出来事でも、変化であり刺激ですから、実はストレスの原因になります。

出典:厚生労働省 みんなのメンタルヘルス

今、大きなストレスを感じているのは、原因が1つではないということですね!

生活しているだけで、たくさんのストレスを感じていると分かれば、

いつも頑張っている自分自身をいたわってあげたくなりますよね。

どうやったら和らぐの?

ストレスを感じる状況って、上に挙げたようにたくさんありますよね。

「今は気分じゃないな」「あまり効果が感じられないな」と思ってしまうことも少なくないです。

ストレス解消法がストレスになったら、元も子もありません。

だからこそ、ストレスを和らげる方法の引き出しをたくさん持っていると、心強いんです!

毎日食べたいものがかわるように、その時の気分や状況によって方法もかえられたら、嬉しいですよね!

コツ①身体をほぐす

身体にケガをして、痛い部分があったとします。

そんな時には、なかなか楽しい気分になれませんよね。

身体と心は、とても密接にかかわりあっているからです!

ケガの痛みを上回るような楽しい気持ちになることがあると、痛みも和らぎます。

それと同じように、身体がほぐれてリラックスできれば、気持ちもほぐれますよ。

身体の疲れも取れやすくなって、一石二鳥ですね!

ストレッチする

ストレッチと聞くと、ちょっと抵抗をもってしまいませんか。

「痛くてきついストレッチはしたくない!」と思いますよね。

しかし本当は、辛くない範囲で行うのが効果的なんです!

修行のような痛さのストレッチだと、力が入ってしまい、筋肉がゆるまないからです。

ポイントはこの3つです!

  • 身体の柔らかさは気にしない
  • 自然な呼吸を意識して、止めないように行う
  • 痛気持ちいい範囲で行う

ストレッチをすることで、普段使っていないことで硬くなった筋肉をほぐすことができて、

筋肉のコリやハリを和らげる効果もあります!

まさに、一石二鳥で嬉しいですね。

「どんなストレッチをすればいいかわからない」と悩んでしまう人には、

Youtubeの動画にそって行うのもいいですよ!

ストレッチの方法を教えてもらえるうえ、アドバイスもあり、いいことずくめです!

気軽に取り組める工夫がある動画もたくさんあります。

【全身がラクになる】一日の疲れを消し去る極上12分ストレッチ!

手をほぐす

日常生活の中で、手を使うことは多いですよね。

細かい作業をしたり、重たいものを持ったりといろんなことに使っています。

おおいそがしの手は、とっても疲れていることが多いです。

手にはたくさんの神経が通っているので、ほぐすとリラックス効果が高いんです!

手のひらをこすり合わせたり、手の甲をさするだけでも、リラックスするための身体への刺激になります。

道具も使わずに簡単にできるので、スキマ時間のケアにぴったりですね。

もっとほぐしたい!と感じたときには、セルフハンドマッサージに挑戦してみてはいかがでしょう。

寝る前に行うと、リラックスした状態で入眠できるので気持ちいいですよ。

ストレス軽減に役立つセルフハンドマッサージ

コツ②他のことに集中する

ストレスを感じているときって、その原因に気持ちが集中してしまいがちです。

やることがあるのに、ストレスの原因のことを考えてしまって、物事が手につかないことがありますよね。

そんな時には、他のことに気持ちを集中させてみると、リフレッシュできることがあります!

大好物を食べたり、好きな映画をみることも、集中できるので効果的ですが、

何もなくても集中できる方法もありますよ。

深呼吸

「深呼吸をしてください」と言われたら、まず初めに息を吸いますよね。

実は、最初に息を吐くほうが効果的なんです。

ストレスを感じると、呼吸が早く・浅くなってしまう場合が多いので、先に息を吸うと苦しくなってしまうことがあるからです。

まずストレスの原因となるモヤモヤを、身体の中から吐き出すつもりでふーっと息を吐ききり、

新しくてきれいな空気を胸いっぱいに入れるイメージを持つと、より呼吸に集中できます!

深呼吸は気持ちを落ち着かせたり、身体の緊張をほぐすことにも効果があり、

ストレスを和らげる手助けをしてくれます。

「この場所ではきれいな空気が吸えない」と思った時には、少し席を立って場所を変えるのも、リフレッシュにいいですよ。

顔の筋肉を動かす

今、画面を見ているとき、どんな顔になっていますか?

ほっぺたが「だらーん」として、辛そうな顔になっているのではないでしょうか。

特にマスク生活が続く日常では、隠れている部分が多いために、顔の筋肉がおとろえやすくなるようです。

顔の筋肉は、意識しないと使わないことが多いので、動かそうとするとそれに集中しやすいんです!

普段使わない筋肉を動かすことで、血液のめぐりをうなすことができ、リフレッシュにつながります。

かんたんに取り組めるのは、普段やったことないくらいオーバーな顔で50音を言ってみることです。

目の周りの筋肉も一緒に意識して使ってみてください!

結構きつくて、終わったころには顔に汗がにじみます。

なんだかすっきりして、美容にもいいので、楽しくなってきますよ。

また笑うことも、想像以上に身体や気持ちにいい効果があるんです。

免疫アップや、血行促進など、ストレスケアにうってつけです。

顔をほぐして準備体操したら、意識的に笑ってみると、より血液のめぐりがうながされて

リフレッシュに効果的ですよ。

笑いの効果については、こちらの記事で詳しく書いています。

笑う効果が驚くほどすごい!

コツ③感情を表現する

ストレスがたまった時に、「泣ける映画が見たい!」なんて思ったことはありませんか。

感傷移入できる映画を見ると、号泣してしまって、なんだかすっきりしますよね。

映画や漫画で意図的に泣いて気持ちを和らげる、「涙活」という言葉もあるくらい、

感情を表現することもストレスを和らげるための有効な方法なんです。

心理学的にはこれをカタルシス効果といいます。

「カタルシス」とは、心の中にたまっていた言葉にならないもやもやした感情を、何かをきっかけに吐き出し、解放させること。さらに、それによって気分がすっきりし、不安や緊張などの症状がなくなることを「カタルシス効果」といいます。

出典:日本の人事部

カタルシス効果を引き出すには、感情をしっかりと表現できる方法をとると良さそうです!

ノートに書きだす

ストレスが大きくなると、なぜこんなにも辛くなっているのか、わからなくなるときがありますよね。

気持ちを吐き出したくても、理由が明確じゃないから人に話せないですよね。

そんな時には、原因をできるだけたくさんノートに書くことで、表現するのも有効です。

書き出すときには

  • ストレスの元
  • ストレス度合いの5段階評価

この2点を、自分なりにまとめてみましょう!

  • パソコンがフリーズした ★★★★★
  • ゴミ捨てを忘れていた ★★★☆☆
  • 階段でつまづいた ★☆☆☆☆

など、どんな小さなことでもOKです。

評価を添えることで、自分自身を客観的に見られるのがポイントです。

自分はこんな時にストレスを感じていたのか、と気持ちに寄りそって見ることができますよね。

書いているうちに、こんなこともあったなと発見が生まれて、ちょっとおもしろいですよ。

人に聞いてもらう

モヤモヤしていることを、誰かに打ち明けるとすっきりしますよね。

しかし、サンドバッグをなぐるようなグチ大会は、怒りが継続してしまう場合もあるようでおすすめできません。

感情をコントロールするためにも、コツがあります。

相手に話す前に、ひと呼吸おける、前置きの言葉を入れることです!

「グチがあるんだけど聞いてもらっていい?」

「聞き流してくれていいんだけど、話していい?」

相手に配慮(はいりょ)する言葉をそえると、聞いてもらいやすくもなります。

顔を見るなり「ねーちょっと聞いて!」と話し出すよりも、自分も冷静になれますよね。

お互いに気持ちよく気持ちを表現できる場所を作れたなら、相手とももっと仲良くなれそうです!

相談した相手の意見も聞くことができ、考え方の幅も広がるかもしれません。

こんな方法には注意!

ストレスが大きくなっているときには、現実逃避(とうひ)したくなることも多いのではないでしょうか。

  • やけ食い
  • やけ酒
  • 衝動(しょうどう)買い
  • ギャンブル

などは、手軽に気持ちが晴れるような気がして、ついついやってしまいがちです。

でもこれらは、あまり良くない方法として紹介されていることが多いです。

それは、依存性がある・後悔のもとになることが多い方法だからです。

一時的にストレスが和らいでも、後で苦しくなってしまうとストレスが倍増してしまいます。

そしてまた一時的な方法に逃げてしまう、と負のル―プにはまりがちです。

自分の行動で余計にストレスを増やしてしまうなんて、イヤですよね。

自分をいたわるためにも、ストレスとの付き合い方は、しっかり選ぶようにしましょう。

まとめ

今回はストレスを積み重ねてしまわないよう、ケアのコツを3つと、具体的な方法を紹介しました!

身体をほぐす

  • 動画を見ながらストレッチ
  • スキマ時間に手をほぐす

他のことに集中する

  • まずは息を吐く、深呼吸
  • 顔をオーバーに動かし、普段使わない筋肉を刺激

感情を表現する

  • 5段階評価を付けてノートに書きだす
  • ひと呼吸おいてから人に聞いてもらう

まずは、日々踏ん張っている自分を認めてあげてください。

ストレスを和らげる方法の引き出しをどんどん増やして、うまく付き合っていけると、穏やかに過ごせそうですね!

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