朝はバタバタしてお弁当の準備ができずに、ランチを外食で済ますことも良くありますよね。
夜はクタクタになって帰るのでご飯を作るのが面倒になり、結局コンビニやお弁当屋さんに寄ってしまう。
美容や健康のことを考えると、外食は体に良くないのかなと心配になることもあるでしょう。
でも実は、飲食店やコンビニでメニューを選ぶ時のコツや栄養バランスを整えるだけで、健康的な食事に切り替えられるようになります。
忙しい日常の中でも健康的な食事を取り入れて、いきいきと過ごせるようにしていきましょう。
外食では栄養のバランスが大事
健康的な食生活とは、主食・主菜・副菜をバランスよく組み合わせた食事のことです。
バランスの良い健全な食生活をしようとすると、
- 炭水化物
- たんぱく質
- 脂質
- ビタミン
- ミネラル
五大栄養素が基本となります。
エネルギーとして最も重要な炭水化物
炭水化物の最も重要な役割は、体のエネルギーとしての機能です。
特に脳は、ブドウ糖しかエネルギー源として利用できないため、消化するとブドウ糖に変わる炭水化物が必要となります。
1回の食事に必要な量
1回の食事に必要な炭水化物の量は、以下を目安にしてみてください。
- ご飯…お茶わん1杯(150g)、おにぎり1～2個
- パン…食パン1枚、コンビニの総菜パンや菓子パン1個
- 麺類…飲食店のメニュー表で一人前の量(180～250g)
菓子パンはエネルギー源となりますが、総菜パンや食パンに比べて、美容と健康によい食物繊維やミネラルがほとんど含まれません。
なるべくサンドイッチなどの総菜パンを選ぶ、野菜ジュースやヨーグルトなど、組み合わせを工夫をしてみてください。
生きていくうえで欠かせないたんぱく質と脂質
たんぱく質は、血液や筋肉をつくる重要な栄養素です。
人間の体の約1/5は血液や筋肉でできているため、生きていくうえで欠かせません。
脂質は、ビタミンの吸収を助けたり、体温の維持、内臓の保護などをする役割があります。
たんぱく質や炭水化物と比べて、約2倍のエネルギーを作り出すので、摂りすぎに注意しましょう。
脂質は、炒め物や揚げ物に使われる油、サラダにつけるドレッシングなどに含まれているので、食事を抜かなければ不足することは少ないです。
しかし、炒め物や揚げ物ばかりの食事だと脂質を摂りすぎることもあり、調理法を意識してみるといいかもしれません。
1回の食事に必要な量
1回の食事に必要な量は、肉・魚・卵・大豆料理から1つ選ぶようにしましょう。
- お肉や魚…飲食店でのメニュー表やコンビニでの1人前の量(80～100g)
- 卵…目玉焼きや卵焼きなど1人前、ゆで卵なら1～2個
- 大豆料理…豆腐1パック(150g)、納豆1パック、大豆の煮物など
最近はコンビニやスーパーなどで、1回分の使いきれる量で売っていることもありますよね。
小分けになっている食材もうまく活用してみてくださいね。
縁の下の力持ちであるビタミンとミネラル
ビタミンは、直接エネルギー源になったり、体をつくる成分ではありません。
しかし、ビタミンにはほかの栄養素がうまく働くために助ける役割をしています。
ミネラルもビタミンと同じように、体の機能の維持や調整に欠かせません。
ビタミンと異なるのは、ミネラルは体をつくる重要な要素になっていることです。
どちらも体に必要な量は少ないですが、体の中であまり作り出すことは出来ないため、食べ物からとる必要があります。
1回の食事に必要な量
ビタミンやミネラルは、野菜、キノコ類、海藻、果物などに多く含まれます。
これらを組みあわせた料理を、1つか2つ選んでみてください。
例えば、
- 野菜サラダ
- みそ汁
- 酢の物やお浸しなどの小鉢
- 野菜の煮物や炒め物
- 果物
など、主食や主菜と合いそうなものを選ぶと分かりやすいかもしれません。
肉じゃがなどのたんぱく質も一緒に入った料理は、肉じゃが(主菜)＋みそ汁(副菜)などと考えるといいですね。
これらの食材を組み合わせて、健康的な食事を実践していきましょう。
将来、生活習慣病を防いで健康を維持するために、外食をするときもバランスの良い食事を心がけることが大切です。
何をどれだけ食べたらいいのか分からないときは、食事バランスガイドが参考になります。
食事の望ましい組み合わせと量をイラストで分かりやすく示されているので、よければご覧になってください。
PDF形式ですのでダウンロードしておけば、飲食店などのメニュー表とも比較しやすそうですね。
炭水化物をしっかり摂り色々な食材を組み合わせる
ダイエットや健康、美容のためにと野菜ばっかり食べていたり、炭水化物を抜いてしまおうと思うことはありませんか？
例えダイエット中であっても、健康のことを考えると炭水化物を抜くことはおすすめできません。
炭水化物を抜くダイエットは健康によくない?知識を持って適切な方法で痩せよう
バランスの良い食事とは、カロリーが越えなければどんな食べ方をしてもいいというわけではないんです。
特に外食では、炭水化物・たんぱく質・脂質のバランスが大事になってきます。
コンビニで選ぶ時のコツ
飲食店に比べると値段を安く済ませられることもあり、平日のランチをコンビニ食で済ませる場合も多くありませんか？
コンビニでは、主食をメインに考えて、主菜や副菜を選ぶという方法がおすすめです。
まず、おにぎりやサンドイッチ、麺類など、食べたい炭水化物を選んでください。
おにぎりだったら、やきとり＋サラダ、魚やお肉が入った総菜＋汁物などがいいですね。
コンビニでは、レジ横のホットスナックなども気になるところですね。
揚げ物は脂質を取りすぎないように、衣をつけずに揚げたり、焼いたりしているものを選びましょう。
揚げ物を食べるときは、サラダや酢の物などを一緒に食べると野菜も摂れるのでおすすめです。
サラダが苦手であれば、みそ汁やスープなどの汁物や煮物系を買うと、野菜も取り入れられますね。
飲食店での選び方のコツ
同僚と休憩時間が重なった時や、今日はゆっくりご飯が食べたいというときは、飲食店で済ませることもあるでしょう。
ファーストフード店やファミレスなどの飲食店では、メニュー表をしっかりみて選ぶように心がけてみてください。
例えば、
- ミートソースパスタだったら、野菜スープや野菜サラダをセットで頼む
- 丼系は、ロコモコ丼のようなたんぱく質と野菜が一緒になったものを選ぶ、もしくは野菜を使った総菜や汁物をセットで頼む
- 定食などのあらかじめセットになったものでまんべんなく食べる
など、選ぶ方法はメイン料理によって変える必要がありますね。
どのお店に入った時でも、炭水化物・たんぱく質・脂質の量を少し意識するだけで大丈夫です。
外食しながら、健康的な食生活を目指していきましょう。
あまり神経質になりすぎずに、できるところから取り入れてみてくださいね。
1日の中で健康的な食生活リズムを作る
健康的な食生活とは、栄養素を気を付けることだけではありません。
忙しくて外食ばかりが続くと、次第にこんな気持ちになってきませんか？
- 健康やお肌のことを考えると避けたいけど、朝は時間がなくてコンビニですましてしまう
- 仕事の残業が続いて夕食が遅くなる
健康的な食生活を続けていこうと思っても、心が我慢している状態だと健全だと言えないですね。
心の状態も整えて、心身ともに健康的な生活を目指せるよう、どうしても時間が取れないときの外食の活用法をお伝えしますね。
朝ごはんはお金も時間もかけずにエネルギーを補給する
朝はバタバタすることも多く、なかなかご飯の時間を設けられないですよね。
結局、朝ごはんは出勤前や出勤してから、合間に急いで食べるハメになってしまうことも。
そんなときは、コンビニをうまく活用しましょう。
今回は、時間がなくても食べやすい組み合わせをご紹介します。
おにぎり＋野菜ジュース
時間がないからと、おにぎりだけだと炭水化物にかたよってしまいます。
そんなに食べる時間もないときは、野菜ジュースを一緒に飲んでみてはいかがでしょうか。
美容のためにと考えるなら、フルーツジュースよりも野菜が入ったものがおすすめです。
緑黄色野菜に多く含まれるβ-カロチンは皮膚や粘膜の再生に役立ちます。
また、お疲れの時は、シークワーサーやオレンジなどクエン酸が入ったものもスッキリしますね。
パン＋ヨーグルト
菓子パンや総菜パンは、食物繊維やミネラルがあまり含まれていません。
そこで、パンと一緒にヨーグルトを食べるのがおすすめです。
ヨーグルトに入っているカリウムと食物繊維で、糖質をゆっくり吸収して血糖値を上げにくくします。
先ほどお伝えした野菜ジュースでも、同じようにカバーすることができますよ。
バナナ＋ヨーグルト
ヨーグルトにはカルシウムをはじめとした、たんぱく質や脂質、ミネラルなどの栄養素がバランスよく含まれています。
バナナと一緒に食べることで、カルシウムの吸収を助けて腸内環境を良くしてくれます。
ヨーグルトの酸味が気になるときも、バナナの甘みで和らげることができます。
ただ、出勤してから食べる時間がある場合や、職場に給湯室があったりする場合に限られるかもしれません。
忙しい夜は空き時間を利用して手軽に済ませる
夕食が遅くなる時は、夕方の空き時間などでおにぎりやサンドイッチなどの軽食を摂るのがおすすめです。
これは、何も食べずに家に帰ったときの食べ過ぎや低血糖になることを防ぐためです。
長時間何も食べずにいた状態で糖質を摂ると、血糖値が急に上がってしまいます。
血糖値を下げようと、インスリンというホルモンが働き、血糖値を急激に下げてしまうことがあります。
この状態を低血糖と呼び、疲労感やだるさ、動悸などを引き起こしやすくなるので注意しましょう。
防ぐためには、おにぎりやパンなど1個か2個を目安に、食事と食事の間をあまり空けない工夫が必要です。
軽食として炭水化物を先にとっておき、なるべく夜中に消化する負担を減らせるようにしましょう。
夕食が遅くなった日は、家に帰る前にコンビニをうまく利用してみてください。
- カット野菜＋豆腐で鍋を作る
- カップスープにネギと卵を入れる
家に帰った後は、コンビニ食材を使ってできるメニューで手軽に済ませて、体をゆっくり休めてくださいね。
作る時間がないときは宅配に頼るのもあり
平日は時間がなくて買い物に行く余裕がないという場合は、宅配を使うのもおすすめです。
ご紹介する「nosh」は、ライフスタイルに合わせてお弁当が届くサービスです。
1回で届く食数は、6食、8食、10食から選べます。
配送の間隔は、
- 1週間に1回
- 2週間に1回
- 3週間に1回
から選べ、次の配送までに余ったときは、スキップもできるので食品を残すことなく食べきれます。
冷凍で届いて、食べるときにレンジで温めるだけなので、調理せずに食べられ便利ですよ。
健康的な食事を手軽に自宅で食べられる「nosh」、良ければ覗いてみてくださいね。
【nosh-ナッシュ】公式サイト – 話題の食事サブスクサービス
食に関する理解を深めて食生活を見直そう
世界的に、SDGｓ(持続可能な開発目標)の関心が高まってきていますよね。
日本においても、2021年から2025年までの間に積極的な食育活動をすることが決定しました。
社会全体で、主食・主菜・副菜をバランスよく取り入れて、食生活を無理なく継続できるように支える取り組みをしています。
こちらの計画は、生涯を通じて、国民の心身の健康を支えることが目的となります。
栄養バランスに気をつければ、外食は楽しんで食事をする方法のひとつですので、心の健康にもつながります。
健康的な食生活を心がけているひとは、そうじゃない人に比べて、死亡のリスク低下につながっているようです。
これは、日本人の平均寿命が延びたこととも関係しているかもしれませんね。
まとめ
栄養バランスを考えて健康的な食生活を取り入れれば、外食も悪いことではありません。
ダイエットや美容のためなら、炭水化物をはじめ、さまざまな食材から栄養を摂れるメニューを選びましょう。
働く女性にとって、朝や夜の時間はとても貴重なものですよね。
コンビニをうまく利用して、食事の準備もさっとすましちゃいましょう。
あなたが健康的な食生活を心がけることで、周りにも伝わり活気のある社会へとつながっていくかもしれませんね。
