最近テレワークや在宅勤務が増え、身体を動かしていないはずなのになぜか疲れが溜まって集中できないと感じたことはありませんか？
あなたの「集中力がない」せいではありません。
実は、脳が疲れているのです！
そのままにしておくと肩こりや頭痛につながり、自律神経失調症状（胃痛や下痢、動悸など）が現れることもあります。
早いうちに改善して、集中してテレワーク生活を乗り切りましょう！
脳疲労とは？
脳疲労とは、文字通り「脳が疲れている状態」のことを指します。
脳が疲れると…
- 集中できない
- 頭がぼーっとする
- 肩が凝る
- 頭痛
- 眠くなる
- イライしやすくなる
- やたらと涙が出る
こういった症状が現れます。
さらにひどくなるとうつ病などの精神疾患病を引き起こす可能性があります。
当てはまったら脳が疲れているサインになるので、早めに回復させましょう。
脳疲労の原因をここでは2つ挙げます。
脳疲労の原因①自律神経の乱れ
自律神経が乱れてしまうと脳疲労の原因となるのです。
自律神経の乱れを引き起こす原因は、主に生活習慣です。
不規則な生活習慣や偏った食生活など。
自律神経は、人間の生命維持をするための機能をコントロールする働きを担っています。
血管や内臓器官、呼吸器官、体温調節、消化器官、人間の身体のありとあらゆる器官が
自律神経のはたらきによってコントロールされて、正常に保たれているのです。
自律神経は交感神経（身体と心を活発にする）と副交感神経（身体と心を休ませる）の２種類で成り立っています。
交感神経は昼間に優位になり、身体を活発化させます。
一方で、副交感神経は夜に近づくにつれて優位に立ち、身体を休めて眠りに入る準備をしていきます。
自律神経はこのバランスを上手く取りながら、心と身体の健康を保ってくれているのですよ。
しかし、これが乱れてしまうと身体と心の調子も乱れて、脳疲労の原因となってしまうのです。
脳疲労の原因②デジタルツールによる情報過多
主な原因は、「デジタルツールによる情報過多」です。
デジタルツールからの莫大な情報量により、脳が処理しきれなくなって結果的に疲れてしまうのです。
スマホやパソコンが普及して「身体」よりも「脳」に疲れが溜まりやすくなっています。
さらには、テレワークや在宅勤務が加速して、家で仕事をすることが多くなっていますよね。
毎日パソコンで仕事をして、休み時間にはスマホでネットサーフィン…。
これではいつまでたっても脳が休まりません。
またSNSは、スマホの記憶機能により自分の好みに合わせて情報を次から次へと表示してくれますよね。
これも脳を覚醒させ興奮状態が続き、自律神経をも狂わせる原因となります。
脳疲労を改善する４つの方法
脳疲労を改善させるには、
「自律神経を整えること」と「デジタルツールから少し離れる時間を作ること」が大切になってきます。
ポイントはテレワークにより、乱れてしまった生活スタイルを整えることと、
PCやスマホ漬けの毎日から、ほんの少しだけ離れ、使わない時間を作ってみることです。
それでは、ご紹介していきますね。
自律神経を整える
脳疲労を改善させるには、自律神経を整えることが大切です。
きちんと昼間には活発化させて、夜にはリラックスして休める準備をすることです。
①睡眠の質を上げて、生活リズムを整える
ライフスタイルが変化し生活リズムが不規則になっていませんか？
生活リズムが乱れると自律神経も乱れて、睡眠の質が低下してしまいます。
睡眠の質は情報をきちんと整理するのに必要不可欠です！
人間は寝ている間に情報を整理して、記憶を定着させていることはよく知られていますよね。
生活リズムを整えて、脳疲労回復に努めて集中力を高めましょう。
- 早寝早起きの習慣を身に付ける
- 起きてすぐ朝日を浴びる（朝早く起きてしっかりと朝日を浴びることによって、自然な眠気を誘い、生活リズムが整います）
- 湯船につかる（38度ほどのお湯で5分以上）
- 睡眠の質を高める食べ物を取り入れる（トリプトファンが含まれる乳製品、青魚、大豆製品、玄米）
- 寝るときはスウェットやジャージではなく、パジャマを着る
- 寝る2時間前はスマートフォンを触るのをやめる（スマホの光や、スマホの記憶機能で自分の興味のある情報が次化から次へと出てきて、興奮状態を引き起こしてしまう）
早寝早起きのコツはこちらの記事に書かれているのでぜひ覗いてみてくださいね。
②食事に気を付ける
自律神経を整えるには食生活も大切になってきます。
栄養バランスが偏っていると消化器官や内臓に負担がかかり、自律神経が乱れる原因となります。
効果的なのは「栄養バランスに気をつける」ことと、
疲労回復に効果がある「イミダペプチド」と「クエン酸」を取り入れることです。
栄養バランスは「炭水化物・タンパク質・脂質・ビタミン・ミネラル」の５大栄養素をバランスよく取ることです。
そして、脳疲労の原因となるのは活性酸素の酸化ストレスです。
呼吸で取り込まれた酸素の一部は「活性酸素」というものに変化します。
この活性酸素は体内を酸化させようと（錆びさせようと）しているのです。
この力を「酸化ストレス」と言います。
これを取り除くには「イミダペプチド」というアミノ酸の一種と「クエン酸」が効果的です。
イミダペプチドは抗疲労効果を発揮して、自律神経を整える効果があります。
クエン酸は酸化ストレスに打ち勝つ抗酸化作用を持っているので、脳の疲労回復効果があります。
イミダペプチド…鶏むね肉、マグロやカツオなどの大型魚に多く含まれています。
クエン酸…梅干し、レモン、酢、柑橘系の果物
に多く含まれているので意識して取ってみましょう。
デジタルツールから少し離れる時間を作ること
脳疲労の原因となる「情報過多」
いまや必需品となるスマホ、仕事上でのパソコン。
避けることはむずかしいですよね。
そこで、ほんの少しの時間だけデジタルツールから目を離して、自分自身、周りに目を向けることが大切です。
③気分転換に散歩をする
ずっと家にこもっていると、情報にさらされている日常から抜け出すのは難しいですし、リフレッシュすることができません。
仕事が始まる朝やお昼休憩の時など、ほんの少しで良いので外気に触れてみましょう。
デジタルツールから離れて自然を感じることで、頭の中もリフレッシュしてスッキリするはずです。
風を感じて、木が風に揺れる音を聞いてみる。
鳥のさえずり、公園で元気いっぱいにはしゃいでいる子どもたち。
晴れたきれいな青い空。特に青色には癒し効果があるのですよ。
家にこもってパソコンと向き合っていたら、気が付きにくいですよね。
通勤時間がなくなり、少し時間に余裕ができた今だからこそ始めてみましょう。
④瞑想する
デジタルツールからすこし離れて、自分自身に目を向けてみましょう。
瞑想によって、ストレスが解消、集中力の向上、感情のコントロールといった効果があります。
まさに脳疲労にうってつけですね。
やり方をご紹介します。
- 床や椅子に座る
- 目を閉じる
- 力を抜いて「息を吐く」「息を吸う」ことに意識を向けてゆったりと呼吸する
リラックスしやすい静かなところで行いましょう。
ポイントは呼吸に意識を向けることです。
１日５分だけでもリフレッシュできますよ。
まとめ
脳疲労の回復のために必要なことは、
生活習慣を整えて自律神経を整えること、デジタルツールから少し離れてみることです。
そのためには、
- 睡眠の質を上げて、生活リズムを整える
- 食事に気を付ける
- 気分転換に散歩をする
- 瞑想する
この４つが大切です。
脳疲労が解消されると、効率良く仕事に取り掛かることが出来ますよ。
テレワークや在宅勤務になり、時間に少し余裕ができた今だからこそ自分自身に向き合い、自身の身体に気を遣っていくことが大切です。
生活スタイルが変わっても、疲れを溜めない生活を心がけて元気な毎日を過ごしましょう。
